カリフォルニアにおける不眠症治療

統計

米国国立衛生研究所（NIH）の報告によれば、毎年6000万人が慢性的な不眠に悩んでいます。高齢者に多く、睡眠時無呼吸症候群、うつ病、不安障害、肺や心臓の疾患などの基礎疾患と関連しています。

全米睡眠財団の調査では、成人の58％が週に数回は不眠を経験していると回答しました。

薬物療法

2002年の調査では、回答者の15％が睡眠薬を使用しており、年々増加傾向にあります。処方睡眠薬は入眠促進に効果的とされていますが、記憶障害、頭痛、吐き気、うつ、めまい、混乱、仕事のパフォーマンス低下などの副作用があります。主にベンゾジアゼピン系・非ベンゾジアゼピン系、バルビツール酸系、抗うつ薬が用いられますが、依存・乱用・過量服用のリスクも伴います。

代替療法

NIHの補完代替医療センターが2002年に実施した31,044人の全国調査によると、不眠や睡眠障害を抱える人のうち4.5％（約162万人）がCAM（補完代替医療）を利用していました。若年層で学歴が高い人ほど利用率が高く、利用者の65％はハーブ、食事療法、ビタミン療法などの生体的手法を選択しました。

2004年2月にAmerican Psychiatric Pressが発表した研究では、5週間にわたる鍼灸治療が夜間のメラトニン分泌と睡眠効率を有意に向上させ、不眠と不安を軽減したことが示されました。

栄養

NIHの「高齢者の睡眠障害治療」研究では、マグネシウムとカルシウムの欠乏が不眠の一因と考えられています。カルシウムは骨の健康だけでなく、睡眠誘発アミノ酸であるトリプトファンの放出を促す自然な鎮静剤です。

マグネシウムは細胞膜を通したイオン移動や神経インパルス伝達に必須で、睡眠関連の神経内分泌機能や脳波パターンに影響します。また、筋肉の弛緩、コレステロールバランス、体温調節を助けます。欠乏すると筋力低下、痙攣、狭心症、喘息、頭痛、不安など多様な症状が現れます。

生活習慣

喫煙、アルコール、カフェイン、就寝前の大量の水分摂取や運動は不眠を招きやすいです。過度な思考、長時間労働、メディアやインターネット、SNSの過剰使用も主要な原因となります。ストレスや感情の管理が不十分だと、睡眠時間と質が著しく低下します。

対策

感情・精神・身体的ストレスを軽減できる手段を確保しましょう。仕事やパソコンから離れ、短い散歩や深呼吸、友人との会話などを取り入れます。可能ならメンタルヘルスデーを設け、マッサージや外食、瞑想、ヨガ、ハイキングなど、普段と違うリラックスできる活動を行いましょう。

就寝1時間前にマグネシウムシトレート300〜500 mgとカルシウム500〜750 mgを摂取すると、筋肉の弛緩と不足ミネラルの補給に役立ちます。カルシウムはビタミンD・Kと併用すると吸収が向上します。

食事は緑葉野菜を中心にし、脂肪分や精製食品を控え、ビタミン・ミネラルを十分に摂りましょう。就寝前のカフェインは避け、カモミールやバレリアンティーでリラックスします。

テレビ、パソコン、スマートフォンは就寝前にオフ、もしくは音量を下げます。就寝前の1時間は読書やリラックス音楽、軽いヨガストレッチに充て、刺激を最小限に抑えます。テレビを見る場合はニュースを避け、コメディやバラエティ番組を選び、照明は暗くして寝室を暗く保ちます。

代替医療の専門家に相談しましょう。鍼灸やハーブは安全で効果的な睡眠薬代替となります。催眠療法やガイド付き瞑想も有益です。