不眠症の対処法

不眠は症状であり病気ではありませんが、日常生活に大きな支障をきたすことがあります。睡眠の質は、ベッドにいる時間ではなく、朝目覚めたときの爽快感で測られます。ここでは、睡眠不足の原因を見直し、自然に眠りを改善するための具体的な方法を10項目にまとめました。

不眠症対策の基本

1. 睡眠衛生（sleep hygiene）を実践し、平日も週末も同じ時間に就寝・起床する習慣をつくります。深夜のテレビやパーティーは控えましょう。
2. 服用中の薬を確認し、睡眠に影響を与える可能性があるもの（例：テオフィリン、β遮断薬、ステロイド、チロキシン、気管支拡張薬、覚醒剤など）を把握します。
3. カフェイン摂取を見直します。コーヒー1杯（約200ml）に80〜135mgのカフェインが含まれます。量を減らすかデカフェに切り替え、紅茶や緑茶の過剰摂取にも注意しましょう。
4. 就寝前に温かいシャワーを浴び、筋肉をリラックスさせます。
5. 温かいミルクやバナナを摂取すると、セロトニンが増えて睡眠を促進します。
6. パートナーに肩や手のひら、足裏などの圧点を優しくマッサージしてもらい、リラックス効果を高めます。
7. 性生活は脳内の睡眠促進メカニズムを活性化し、自然な眠気を誘います。
8. 就寝前に読書をすることで心を落ち着かせ、入眠しやすくなります。
9. 寝室を快適で落ち着いた空間に整え、光や音を最小限に抑えます。
10. 日中に適度な運動を行うと、夜に深い睡眠が得られます。体が疲れるほど睡眠の質が向上します。