慢性不眠症に推奨される治療法とは

慢性不眠症の治療は、行動改善と認知行動療法（CBT）を中心に、必要に応じて薬物療法を組み合わせるのが一般的です。以下に主なアプローチを紹介します。

1. 行動改善

睡眠制限

ベッドにいる時間を徐々に減らし、夜間の覚醒時間を短縮して体内時計をリセットします。

刺激制御

寝室を睡眠専用にし、就寝前のリラックスルーティンを確立します。

睡眠衛生指導

カフェインや昼寝の回避、適切な寝室環境の整備など、健康的な睡眠習慣を学び実践します。

適度な運動

定期的に身体を動かすことは睡眠の質向上に役立ちますが、就寝直前は避けましょう。

光療法

朝の自然光を浴び、就寝前は明るい光を控えることで体内リズムを整えます。

2. リラクゼーション・マインドフルネス

瞑想

マインドフルネス瞑想で心を落ち着け、ストレスを軽減します。

漸進的筋弛緩

筋肉を順に緊張させて緩めることで全身のリラックスを促します。

バイオフィードバック

心拍数や筋緊張などの身体指標を可視化し、自己調整を学びます。

3. 不眠症に対する認知行動療法（CBT‑I）

睡眠に関する否定的な思考や信念を検証し、改善することで睡眠パターンを正常化します。必要に応じて心理療法で感情的サポートや根本原因への対処も行います。

4. 薬物療法

処方薬

行動療法だけで効果が不十分な場合、短期間のベンゾジアゼピン系薬やベンゾジアゼピン系でない睡眠導入薬が使用されます。

市販の睡眠補助剤

軽度のケースでは、メラトニンなどのサプリメントが推奨されることがあります。

5. 生活習慣の見直し

バランスの取れた食事

栄養豊富な食事で体調を整えます。

刺激物の回避

カフェイン、ニコチン、アルコールは就寝前に控えましょう。

規則正しい睡眠スケジュール

週末でも同じ時間に寝起きし、睡眠リズムを一定に保ちます。

治療方針は個々の症状や原因によって異なるため、睡眠障害の専門医に相談し、適切な評価と個別プランを受けることが重要です。