慢性不眠症にはどのような種類の治療が推奨されますか？
1。行動の変更：
- 睡眠制限 ：夜の目覚めを制限して概日リズムをリセットするために、ベッドで費やした時間を徐々に短縮します。
- 刺激制御 ：リラックスした就寝時のルーチンを作成し、寝室が睡眠に最適化されるようにします。
- 睡眠衛生教育 ：カフェインを避けたり、日中昼寝をしたりするなど、健康的な睡眠習慣の学習と実装。
- 通常の演習 ：定期的な身体活動に従事しますが、就寝時間に近すぎません。
- 軽曝露療法 ：朝の日光を浴び、寝る前に明るい光を避けます。
2。リラクゼーションとマインドフルネスのテクニック：
- 瞑想 ：心を落ち着かせ、ストレスを軽減するためのマインドフルネス瞑想を実践します。
- 進行性筋肉弛緩 ：リラクゼーションを促進するために、体系的に緊張してリラックスした筋肉群。
- バイオフィードバック ：デバイスを使用して、心拍数や筋肉の緊張などの身体機能を制御し、より良い睡眠に貢献します。
3。不眠症に対する認知行動療法（CBT）：
- cbt-i ：睡眠に関連する否定的な思考と信念の特定と変化に焦点を当てた不眠症固有のCBT。
- 心理療法 ：感情的なサポートを提供し、不眠症に寄与する根本的な要因を解決し、効果的な対処メカニズムを教える。
4。薬：
- 処方薬 ：他の方法が十分でない場合、ベンゾジアゼピン（短期）や非ベンゾジアゼピン催眠術などの特定の薬を使用できます。
- 市販の睡眠補助剤 ：穏やかな場合には、メラトニンサプリメントのような市販の睡眠補助具が推奨される場合があります。
5。ライフスタイルの変化 ：
- 健康的な食事 ：バランスのとれた栄養価の高い食事を消費します。
- 刺激剤の回避 ：特に就寝前に、カフェイン、ニコチン、アルコールの摂取量を最小限に抑えます。
- 不規則な睡眠を避ける ：週末であっても、一貫した睡眠覚醒スケジュールを維持してみてください。
治療の詳細は、個々の状況と慢性不眠症の根本的な原因によって異なる場合があることに注意することが重要です。睡眠障害の経験を積んだ医療専門家に相談することは、正確な評価とパーソナライズされた治療計画に不可欠です。