質の高い睡眠を得るための実践的ヒント

ほとんどの人が一度は睡眠に問題を抱えます。睡眠改善の方法は数多くありますが、効果が期待できないものや逆効果になるものもあります。睡眠薬は最終手段として医師の指導のもとでのみ使用すべきです。睡眠不足が日常生活に支障をきたす場合は、専門医に相談しましょう。

就寝前のアルコールは控える

アルコールは鎮静作用があると考えられがちですが、実際には睡眠サイクルを乱し、夜中に何度も目が覚める原因となります。その結果、朝起きたときに十分に休めていない感覚が残ります。代わりに、自然音を聴く、呼吸に意識を向けた瞑想を行うなど、リラックスできる習慣を取り入れましょう。

熱いシャワーや入浴は避ける

子どもの頃に温かいお風呂で眠くなる経験があるかもしれませんが、実際に睡眠を促すのは体温の低下です。夜になると自然と体温は下がりますが、就寝直前に熱い入浴やシャワーをすると体温が上昇し、脳への眠りのシグナルが混乱します。就寝前はぬるめの水でさっと体を洗う程度にとどめましょう。

眠くなったらすぐベッドへ

ベッドに横たわって眠れないと焦ってしまうのは逆効果です。毎晩同じ時間にベッドに入る習慣は大切ですが、20分以上眠れない場合はベッドから離れ、読書や軽い家事、静かな散歩など、睡眠から意識を外す活動を行いましょう。テレビやパソコンは光と刺激が強く、眠気を妨げます。落ち着いたら再びベッドに戻り、再挑戦してください。

寝室の温度を調整する

寝室が暑すぎても寒すぎても睡眠の質は低下します。快適な寝室温度は摂氏約20〜22度（68〜72°F）とされています。厚手の布団を使う人は部屋をやや涼しく保つと良いでしょう。アメリカ睡眠医学会は「洞窟のように」暗く、静かで、涼しい環境を推奨しています。足が冷えるときは靴下を、汗で目が覚めたらブランケットを薄くするなど、体のサインに合わせて調整してください。