飲酒量を減らすための実践ガイド
自分の飲酒量が過剰だと感じたら、無理なく減らすためのシンプルな方法があります。多くの人が飲酒習慣を改善しており、あなたも同じように成功できるはずです。
必要なもの
- カレンダー
- ペン
- 計量カップ
- 1.5オンス（約45ml）のショットグラス
手順
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標準的なドリンクの量を理解する
標準的なドリンクは純エタノール0.6オンス（約14g）です。具体例として、アルコール度数5％のビール350ml（12オンス）や、アルコール度数12％のワイン150ml（5オンス）、アルコール度数40％（80プルーフ）のウイスキー45ml（1.5オンス）があります。
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週ごとの飲酒目標を設定する
毎週月曜または日曜にカレンダーを開き、翌週の飲酒計画を立てましょう。1日あたり、そして1週間全体で何杯飲むかを書き込んでください。
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飲む量を正確に測る
標準ドリンクかどうかを確認するために、必ず計量して飲みましょう。バーでのカクテルは1杯で3杯分以上のアルコールが含まれることもあるので、できるだけ正確に見積むことが重要です。
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飲む前に食事を摂る
空腹時に飲むと血中アルコール濃度が急上昇します。必ず食事を取ってから飲む習慣をつけましょう。
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アルコールの前に水を飲む
喉が渇いていない状態で飲むと、自然とアルコールの摂取量が減ります。飲酒前にコップ一杯の水を飲むことをおすすめします。
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事前飲酒（プレドリンキング）を避ける
パーティーに行く前に大量に飲む必要はありません。会場に着いてから最初の一杯を楽しむようにしましょう。
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飲んだ量を記録する
毎日カレンダーに飲んだ杯数を書き込み、週末に目標と実績を比較してください。
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段階的に減らす（ベビーステップ）
以下のような小さな変化を試してみましょう。
・アルコールフリーの日・週・月を設定する
・飲む時間帯を遅くする、または早くやめる
・飲む量だけを購入し、余分な現金は持ち込まない
・アルコール飲料とノンアルコール飲料を交互に飲む
・時計で飲むペースを管理する
・アルコール度数の低い飲み物に切り替える -
進捗を評価する
飲酒量が減っているなら自分を褒め、継続してください。逆に問題が残る場合は、完全にやめることも検討しましょう。
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失敗しても自分を責めない
計画通りにいかない日があっても、落胆せずに次の日からまた取り組みましょう。自分を許し、前向きに続けることが大切です。