膝を使った正しい持ち上げ方
はじめに
腰痛は、重いものを持ち上げる際に正しい姿勢を取らないことが主な原因です。背中を曲げて持ち上げると、背骨の椎間板に大きな負担がかかり、損傷する恐れがあります。カイロプラクターや理学療法士、医師は、腰への負担を減らすために「膝を使って持ち上げる」ことを推奨しています。まずは軽い物や何も持たない状態で動作を練習し、感覚を掴みましょう。
手順
- ウォームアップ
持ち上げる前に筋肉を温めます。2～3分間その場で足踏みをしたり、8回のスクワットを行うと血流が良くなり、筋肉がほぐれます。これにより捻挫や筋肉痛のリスクが低減します。
- 重量と搬送経路の確認
持ち上げる物の重さと運ぶ場所を事前に把握します。自分の限界を超える場合は、無理に持ち上げずに他の人に手伝ってもらいましょう。また、通路に障害物がないか確認し、転倒を防ぎます。
- 位置取り
物の正面に立ち、できるだけ近づきます。物の中心が自分のへそと同じ位置になるように調整します。
- 足幅の確保
肩幅程度に足を開き、安定した姿勢を取ります。重心が足の真ん中にくるように意識しましょう。
- スクワット姿勢に入る
お尻を後ろに引き、膝を曲げてスクワット姿勢になります。カイロプラクターのSean Pastuch博士は「公共トイレの上に浮かんでいるイメージ」だと説明しています。
- 背筋の保持
腰は丸めず、胸を張って背筋を伸ばしたまま、臀部と大腿部に力を入れます。これで背中が保護されます。
- しっかり掴む・持ち上げる
物をしっかりと握り、腹筋を締めて背筋を安定させます。脚の筋肉を使ってゆっくりと持ち上げ、滑らかに立ち上がります。