朝の眠気を解消し、目覚めを保つ方法

朝の疲労感は、睡眠不足や睡眠の乱れ、朝食の過度な糖分摂取、シフト勤務、ストレスやうつなど、さまざまな要因で起こります。眠気が続くと、仕事や学業の集中力が低下し、記憶力が衰え、運転や機械操作中の事故リスクも高まります。ここでは、朝の目覚めをすっきり保つ具体的な対策をご紹介します。

必要なもの

毎晩6〜9時間の睡眠を確保し、睡眠負債を防ぎます。十分な睡眠が取れていれば、目覚ましなしで自然にすっきり起きられます。週末も平日と同じ就寝・起床時間を保ちましょう。
眠気を感じたら作業を中断し、立ち上がってストレッチを行いましょう。天井に向かって手を伸ばし5秒キープ、左右に体を倒す、前屈で手を床に向けて5秒保持するなど、血流を促進し姿勢筋の疲労を軽減します。
他の感覚を刺激して覚醒度を上げます。香りのキャンドルを灯す、ラジオを流す、会話をするなどが効果的です。水を飲むか、炭水化物とタンパク質を組み合わせた軽食（例：ピーナッツバター、ヨーグルト、フルーツとチーズ）を摂取し、血糖値の急激な低下を防ぎましょう。チョコやポテトチップスなどの高糖質・高デンプン食品は避けてください。
カフェインを適量（400〜600 mg、約18〜32 ozのコーヒー）摂取して一時的に覚醒度を高めます。ただし、長期的な解決策ではなく、時間とともに耐性ができ効果が減少する点に注意してください。