タバコの誘惑に打ち勝つ方法

喫煙は高額な習慣であり、がんや心臓病などの健康リスクを高めます。さらに、ニコチン依存により強い欲求が生じ、やめるのが困難です。禁煙を試みている人や、すでに禁煙した人でも、特定の時間帯や喫煙と結びつくシーンで激しい欲求が起こります。欲求が襲ってきたときに、心を喫煙からそらす何かを用意しておくと、タバコに手を伸ばす衝動を抑えやすくなります。

誘惑を回避する

• 喫煙と結びつく活動やシチュエーションを避けましょう。たとえば、コーヒーやアルコールを飲むときにタバコを吸う習慣がある場合、その飲み物だけでも別の飲み物に変えると効果的です。また、喫煙者が多い集まりは避け、友人や家族に喫煙しない環境を協力してもらいましょう。

口や手に何かを持つ

• 喫煙時の感覚を代替できるものを用意します。無糖ガム、ハードキャンディ、フレーバー付きつまようじ、カリカリした野菜や果物などが有効です。手が空くのが気になる場合は、ノートに書き込む、編み物を始める、小さなストレスボールを握るなど、手を使う作業を取り入れましょう。

リラックス法を実践する

• ストレスがタバコ欲求を呼び起こすときは、健康的なリラックス方法を選びます。体の緊張を解くイメージトレーニング、シャワーや入浴、軽い運動、キャンドルやお香を灯す、深呼吸などが効果的です。米国がん協会は、マッチを点けて10回深呼吸し、吹き消した後に灰皿に入れることで、喫煙と禁煙のシンボル的な儀式を提案しています。

前向きに考える

• 禁煙は時間がかかるプロセスです。自分に厳しい言葉をかけず、1日1日をクリアすることに集中しましょう。健康改善や子どもへの良い手本になるなど、禁煙の目的を定期的にイメージするとモチベーションが維持できます。食後のタバコ欲求に成功したら自分を褒め、好きな小説や外食などでご褒美を与えると、継続的な成功につながります。