ACL手術後のリハビリ・トレーニング方法
ACL手術後に筋力を取り戻すには、根気・意志・継続が不可欠です。手術がACL修復（靭帯と骨片を元の位置に戻す）であれ、再建（移植片で靭帯を代替）であれ、手術直後は膝周囲の筋肉が急速に萎縮します。トレーニングはゆっくりと始め、完了まで数か月から1年かかることがあります。リハビリの目的は、手術前と同様の安定性と機能を回復させることです。
必要なもの
- レジスタンスバンド
- アイスパック
- エアロバイク（利用できる場合）
トレーニング手順
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地面に座り、回復側の脚を伸ばして大腿四頭筋を収縮させます。10秒キープ、休憩、20秒キープ、休憩、30秒キープ、休憩を繰り返し、1日中耐えられる範囲で行います。
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足を肩幅に開き、椅子に座るようにスクワットし、立ち上がります。10回を1セットとし、計3セット行いましょう。大腿四頭筋の強化に効果的です。
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レジスタンスバンドでループを作り、テーブル脚など安定した物に取り付けます。負傷した膝の足首にバンドを回し、支える足に体重を乗せた状態でバンドを引くように足を伸ばします。体は動かさず、全方向に10回ずつ、方向を変えて繰り返します。
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仰向けに寝て膝を曲げ、臀部と体幹を持ち上げて膝から肩まで一直線になるようにします。3秒キープし、ゆっくり下ろします。強くなるにつれ足を遠くに伸ばし、膝の曲げ角度を小さくします。10回を3セット行いましょう。
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可動域と筋力が十分に回復したら、エアロバイクで膝関節の動きを促します。1回の使用は20分以内にとどめてください。
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片足で立ち、膝を浅いスクワット（できるだけ90度に近い）に曲げます。ゆっくり伸ばして繰り返します。膝がつま先より前に出ないようにし、臀部と体幹で安定させます。10回を3セット行います。
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足を肩幅に開き、右足を前に踏み出して左膝を床に向けて下げます。両膝が90度になるようにし、左右交互に10回ずつ繰り返します。手に小さなダンベルを持つと、より効果的に筋力を高められます。