ACL手術後の訓練方法

ACL手術後の強さを取り戻すための旅は、持続性、決定、一貫性を必要とします。 手術がACL修復（分離された靭帯と骨折した骨の部分が残りの骨に戻されたかどうか）か、再構築（移植片が切断された靭帯を置き換えるために使用されます）であろうと、膝を取り囲む筋肉は手術後にすぐに萎縮します。 筋力トレーニングレジメンは遅くなり、完了するまでに数ヶ月から1年かかる場合があります。 リハビリテーションプロセスの目標は、通常の安定性と、負傷前に経験した機能のレベルを回復することです。

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必要なもの

• レジスタンスバンド
• アイスパック
• 固定自転車（アクセス可能な場合）

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手順

1. • 1

     地面に座っている間、回復する脚をまっすぐにし、四頭筋筋を曲げます。 10秒間保持し、休憩し、20秒間保持し、休憩し、30秒間保持し、休憩します。 このルーチンを1日を通して許容できるように繰り返します。

   • 2

     足をしっかりと肩の幅に植え、椅子に座るかのようにしゃがみ、再びまっすぐに立ちます。これを10回行い、合計3人の担当者のルーチンを完了します。スクワットは四頭筋筋を強化します。

   • 3

     抵抗バンドでループを作成し、テーブルレッグ（または別の安定したオブジェクト）に取り付けます。膝を負傷した脚の足首の周りにループを置きます。サポートレッグにすべての体重をかけて立って、バンドを引き戻します。クワッドに集中している努力を感じるべきです。あなたの体が完全に静止していることを確認してください。 これらの抵抗レッグプルは、あらゆる方向から行うことができます。 10人の担当者を行い、その後、方向を交互に行い、繰り返します。

   • 4

     膝を曲げて背中の床に横になります。膝の上部から肩まで直線ができるまで、glot骨の筋肉とコアを持ち上げます。 3秒間保持し、ゆっくり下ります。強くなると、足をあなたからさらに押し込むことで、膝をますます少なく曲げます。 3回、10人の担当者を実行します。

   • 5 <図>

     可動域が得られ、強度が明らかになったら、静止した自転車を使用して、膝関節を使用して動きを増やします。自転車は、一度に20分以内に使用する必要があります。

   • 6

     片足に立って、膝をできるだけ90度に近づける浅いスクワット位置に曲がります。ゆっくりと元に戻し、動きを繰り返します。この演習は、強度とバランスを高めます。あなたがしゃがむとき、あなたの膝はあなたのつま先の後ろに残るべきです。 安定性とバランスを維持するには、glutとコアを使用してください。 3回、10人の担当者を実行します。

   • 7 <図>
     強化をより速くするには、ランジを実行しながら小さな手の重みを保持します。

     足でまっすぐ立っていると、幅が広くなり、右脚で前方に突進し、左膝をまっすぐ下に落とします。 両方の膝は、完全なモーション制御を確保するために90度の角度にある必要があります。両脚を交互に繰り返し、それぞれ10人の担当者を繰り返します。より速く強化するために、ランジを実行しながら小さな手の重みを保持します。