膝脱臼後の回復に役立つエクササイズ

膝の脱臼は激しい痛みと回復の困難さが伴います。整復後は医師の指示に従い、筋力を取り戻すためのエクササイズが重要です。以下に、膝周辺の筋肉を安全に鍛える基本的なエクササイズをご紹介します。

静的大腿四頭筋収縮

大腿四頭筋は太ももの前面にある強力な筋肉で、膝の安定に欠かせません。痛みが軽減し、運動が可能な状態になってから行いましょう。

• 足を伸ばし、つま先を天井に向けて伸ばす。
• 大腿四頭筋を緊張させたまま、10秒間キープ。
• 3秒間リラックスし、これを10〜20回繰り返す。

カーフレイズ（ふくらはぎ上げ）

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、膝周囲のバランスが向上します。段差のある台やステップを利用します。

• つま先を段の端に置き、かかとを上げて体重を持ち上げる。
• ゆっくりとかかとを下げ、元の位置に戻す。
• 各足で10〜20回繰り返す。慣れてきたら手に重りを持って負荷を増やす。

スクワット

ハムストリングスと大腿四頭筋を同時に鍛えることで、膝と腰の強化につながります。

• 足を肩幅に開き、ゆっくり膝を曲げて座る姿勢になる（椅子なし）。
• 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、ゆっくり立ち上がる。
• 3〜10回を目安に行い、慣れたら軽い重りを加える。ただし、無理に重りを増やすと再び怪我のリスクがあるので注意。