膝のリハビリエクササイズ

ストレッチエクササイズ

膝のリハビリで行うストレッチは、主に大腿四頭筋（前もも）とハムストリングス（裏もも）に焦点を当てます。これらの筋肉は膝関節を取り巻き、怪我が起きやすい部位です。

ハムストリングスのストレッチ例：

• 床に仰向けになり、健康な足は膝を曲げて床につけます。怪我をした側の太ももの裏側を手で持ち、ゆっくりと引き上げます。20秒間キープし、2〜3回繰り返します。
• 同様に仰向けで、健康な膝を曲げ足を床につけた状態で、怪我した脚を壁に高く立てます。脚はできるだけまっすぐにし、軽い違和感がある程度で止めます。強い痛みが出たら、壁に立てる高さを下げてください。

大腿四頭筋のストレッチ例：

• 壁に向かって立ち、片手で壁を支えます。もう一方の手で背後に回し、膝を曲げて足首を掴みます。足をお尻に近づくまで引き上げ、数秒保持します。

筋力トレーニングエクササイズ

手術や怪我後に膝の筋力を回復させる際は、無理なく徐々に負荷を増やすことが重要です。過度な負荷は再損傷の原因となります。

椅子を使ったスクワット：

• 椅子の背もたれを両手で握り、足は肩幅に開きます。背中をまっすぐに保ち、ゆっくりと膝を曲げて床から約1/4の高さまで下がります。その後、ゆっくりと元に戻します。痛みが出ない範囲で10〜20回繰り返します。

ステップアップエクササイズ：

• 足元に小さな踏み台を置き、怪我した脚で踏み台に乗ります。怪我した膝の力で体を押し上げ、もう一方の脚も踏み台に乗せます。痛みが出ない範囲で10〜20回行います。
• 踏み台を怪我した脚の横に置き、同様に怪我した脚だけで踏み台に乗り上がる形でも行えます。