回旋腱板手術後のリハビリ運動

等尺性エクササイズ

手術直後から始められる等尺性エクササイズは、ウェイトを使用せずに肩の各筋肉を個別に収縮させるトレーニングです。

• 肩甲下筋：腕を体の前でまっすぐ伸ばし、肘を伸ばしたまま90度に上げる姿勢を保持します。

• 棘上筋：腕を前に伸ばし、親指を下向きにしてゆっくりと上げます。痛みが出たらすぐに中止してください。

• 棘下筋・小円筋：スキーのポールを握るイメージで腕を前に伸ばし、そこから横方向に回旋させます。

初期は必ずウェイトなしで行い、過度な負荷は手術で修復した腱板を再損傷させる恐れがあります。補助的に行えるストレッチとして、ペンデュラムスイング、オーバーヘッドストレッチ、タオルストレッチ、壁登りがあります。

抵抗トレーニング（チューブエクササイズ）

等尺性エクササイズに慣れたら、チューブやバンドを使った抵抗運動に移行します。

• 外旋：チューブを腰高さのドアノブなどに固定し、負傷側の手で握ります。肘を90度に曲げ、前腕を床と平行に保ったまま腕を外側へ回旋します。10回を1セットとし、徐々にセット数や抵抗を増やします。

• 内旋：同様にチューブを固定し、肘を体側に寄せたまま前腕を平行に保ち、腕を体の前へ内側に回旋します。これも10回を1セットです。

各エクササイズを3セット×10回できるようになるまで強度を上げ、チューブの長さを短くしたり、ダンベルを併用したりして負荷を調整します。