ジャンピングジャックのやり方と効果的なバリエーション

ジャンピングジャックは、全身を使う高強度の有酸素運動で、場所を選ばずに行えます。心肺機能の向上、カロリー消費、筋肉の引き締めに効果的です。

やり方

ステップ

1. 足を肩幅に開き、腕は体側に自然に下げた状態で立ちます。

2. 足をさらに広げながらジャンプし、同時に腕を頭上まで上げます。

3. すぐに元の位置に戻るようにジャンプし、腕は体側に下げます。

4. 2と3の動作を繰り返します。

ポイント

• 体幹を引き締め、背筋はまっすぐに保ちます。
• 足の裏のボール部分で柔らかく着地します。
• 膝に不安がある場合は、足踏みやその場ランニング、コーン間の低衝撃ジャンプに置き換えてください。
• 最初は回数を少なめに設定し、徐々に増やしていきましょう。

バリエーション

• 手や手首にウェイトを持たせて負荷を上げる。
• 横方向にジャンプするサイドジャンピングジャック。
• 前後にジャンプするフロント・バックジャック。
• スクワットしながらジャンプするスクワットジャック。