坐骨神経痛のエクササイズ

坐骨神経痛は、脚や体幹、背中に痛みをもたらす症状です。痛みの原因はさまざまですが、すべて坐骨神経が関与しています。坐骨神経が刺激されると、安静にして寝ているのが最善と思われがちですが、実際は適切なエクササイズで刺激を和らげる方が効果的です。

背中の坐骨神経痛エクササイズ

ヘルニアが原因で坐骨神経痛になることがあります。効果的なエクササイズの一つは、硬い床にうつ伏せで横たわり、肩の下に手を置いて胸を床から持ち上げることです。骨盤と手は床につけたまま、30秒間キープし、ゆっくり戻します。これを10回繰り返します。

もう一つのエクササイズは、仰向けにうつ伏せの姿勢で膝を胸に引き寄せることです。できるだけゆっくりと膝を胸に近づけ、心地よい伸びを感じたら30秒間保持し、元に戻します。これを4〜6回行います。

さらに、四つん這いの姿勢からかかとに座るように背中を丸め、胸と腕を前に下ろす動作でも脊椎が伸びます。30秒キープし、四つん這いに戻します。これも4〜6回繰り返します。

梨状筋のストレッチは坐骨神経痛の緩和に役立ちます。背中に仰向けに寝て、痛む脚を胸に引き寄せます。同側の手で膝を握り、反対側の手で足首をつかみ、足首を先導して膝を反対側の足首に向かって引きます。伸びを感じたら30秒間保持し、ゆっくり戻します。これを3回繰り返します。

別のやり方として、痛む脚を膝で他方の脚の上にクロスさせ、両膝を軽く曲げた状態で下の膝を胸に引き上げます。快適な伸びを感じたら30秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻します。これも3回行います。