セロトニンを自然に増やす方法
セロトニンとは
セロトニン（5-ヒドロキシトリプタミン、5-HT）は、トリプトファンから合成され脳内で自然に生成される神経伝達物質です。気分・体温調節・学習・性欲・睡眠・食欲・疼痛・社会的行動など、さまざまな身体機能に関与しています。近年、SIDS（乳幼児突然死症候群）や線維筋痛症との関連も示唆されています。
セロトニンを自然に増やす具体的な方法
1. 食事でトリプトファンを摂取
- 炭水化物を適量摂取する。炭水化物は血中トリプトファン濃度を上げ、セロトニン合成を促進します。全粒穀物やかぼちゃ、さつまいもなどのヘルシーな炭水化物を選びましょう。
- トリプトファンを多く含むタンパク質を加える。低脂肪の乳製品、鶏肉、白身魚、豆類、豆腐・大豆製品などが適しています。
2. リラックスできる活動を取り入れる
- ヨガや瞑想などの心身を落ち着かせる習慣を日常に組み込む。
- 落ち着く音楽を聴く、読書の時間を持つ。
- 定期的にマッサージを受ける。マッサージはセロトニン分泌を高める効果があります。
- 毎晩7時間以上の睡眠を確保する。
3. 日光を浴びる
自然光はメラトニンの分泌を抑え、結果的にセロトニンの生成を助けます。朝の30分程度の直射日光浴と、日中にさらに2時間程度の屋外活動を目安にしましょう。