ケーゲル体操のやり方と効果

ケーゲル体操は骨盤底筋を鍛えるシンプルなエクササイズです。尿漏れや排便のコントロール改善、月経痛の緩和、性機能向上、出産時の負担軽減など、男女ともにさまざまな効果が期待できます。いつでもどこでもこっそり実施できるので、日常生活に取り入れやすいのが特徴です。

ケーゲル体操の手順

1. 背筋を伸ばして立ち、手を下腹部の前に置き、対象筋肉を感じ取ります。
2. 骨盤底筋を収縮させます。尿を我慢しているときの感覚と同じです。骨盤は動かさず、内部の筋肉だけを意識してください。
3. 筋肉を締め、3秒間キープしてから緩めます。これを10回繰り返します。
4. 呼吸は止めず、腹筋を過度に締めていないか確認します。
5. 1日10〜15セット実施し、毎回のキープ時間を2秒ずつ伸ばします。列に並んでいるときやバス・車内でもこっそり行えます。
6. 2週間続けると、筋肉の持続時間と膀胱コントロールが向上します。
7. 約4週間で尿漏れ防止効果が顕著になり、女性は性的快感の向上、妊婦は分娩時の負担軽減が期待できます。
8. さらなる効果を求めるならピラティスを取り入れましょう。ピラティスでも骨盤底筋は重要な要素です。