自然な方法で禁煙を成功させるコツ

禁煙に挑戦しているものの、なかなか前に進めないと感じているなら、まずは禁煙のメリットを思い出しましょう。元喫煙者は、呼吸器系の問題が少なく、病気になりにくく、喉・口・食道・肺・腎臓・膀胱・肝臓のがんリスクも低減します。禁煙後1年で心筋梗塞のリスクは半減し、15年経てば冠動脈性心疾患のリスクは非喫煙者と同等になります。

セントジョーンズワート（St. John’s Wort）

うつ症状の緩和に用いられる自然サプリメント、セントジョーンズワートは、脳内のドーパミン濃度を上げることで喫煙欲求を抑える効果があります。禁煙時にドーパミンが低下すると、ニコチンへの渇望が強くなることが知られています。ニューヨーク精神医学研究所のアレクサンダー・グラスマン博士は、ニコチン依存と重度うつ病の治療欲求に相関があることを示す研究を行いました。

代替行動法（Substitution Method）

依存は習慣の形成です。多くの研究では習慣を断ち切るのに約6週間かかるとされていますが、健康的な新しい習慣に置き換える方が、空白を埋めやすくなります。深呼吸の簡単なエクササイズは、3〜5分続くニコチン渇望を和らげるのに有効です。ニコチン自体は体内から48〜72時間で排除されますが、口寂しさは長く続くことがあります。体重増加が心配な場合は、にんじんやセロリのスティックを常備し、喫煙欲求が出たときに代わりにかじると効果的です。食べ物が手元にないときは、フレーバー付きのつまようじを代用品として活用しましょう。

心理的アプローチ（Psychological Aspects）

代替療法を取り入れることで成功する喫煙者は多くいます。潜在意識に働きかける催眠療法は、習慣的喫煙を断ち切るのに有効です。また、喫煙の心理的動機を把握することで、誘惑が強いシーンを回避しやすくなります。自分が最もタバコを吸いたくなる時間帯や状況を書き出し、以下のように対策を検討しましょう。

• エネルギー補給が目的なら、十分な睡眠と適度な運動を心がけ、軽い散歩でも血流を促すと効果的です。
• 快楽のために吸う場合は、禁煙で節約できた金額で自分へのご褒美を設定し、禁煙の達成感をポジティブに結びつけます。
• 手持ちが欲しい場合は、デスクにペンやストレスボール、回すだけの小物を置いておき、手の動きを置き換えます。
• ストレスが原因なら、ストレスフルな人や状況を完全に避けられない場合でも、深呼吸やリラクゼーション法で代替し、タバコに手を伸ばす回数を減らします。