薬に頼らず睡眠障害を改善する方法

必要なもの

寝室で読書やテレビ視聴、仕事をしない。寝室は睡眠と性行為のためだけに使い、ベッドと仕事や刺激的な活動を結びつけないようにする。
遮光カーテンやブラインドを設置し、時計の光は見えないように向きを変えるなど、夜間の光と音をコントロールする。光が気になる場合は軽いシルク製のアイマスクを使用する。
自分の自然なリズムを知る。例えば、午後11時30分に自然に眠くなるなら、翌朝7時30分に起きるようスケジュールを調整し、体内リズムに合わせた生活を心がける。
就寝直前に大量の食事を摂らない。消化にエネルギーが使われ、睡眠が妨げられる。
夕方以降の糖分やカフェインの摂取を控える。人によっては午後3時以降にカフェインや砂糖を絶つと入眠しやすくなる。
就寝直前の激しい運動は避ける。運動はエンドルフィンを放出し覚醒させるため、就寝2〜3時間前までに済ませる。どうしても運動が必要な場合は、軽い散歩やリラックスヨガで体を落ち着かせる。

原因を特定する。睡眠時無呼吸は、睡眠中に脳への酸素供給が不足することで起こり、日中の過度な眠気を招く。いびきが激しい、呼吸が止まるなどの症状がある場合は医師に相談し、睡眠検査を受けることを検討する。治療法としては、短期的に酸素マスクの使用や、体重管理、ヨガなどの心身フィットネスで呼吸効率を高めることがある。
睡眠検査を受ける。ナルコレプシーは、REM睡眠侵入、カタプレキシー、睡眠発作など複数の症状が特徴。検査で夜間の酸素レベルを確認し、睡眠時無呼吸を除外し、REM波形を観察する。薬物療法が一般的だが、自然に対処するなら定期的なヨガや運動、必要に応じた昼寝、タンパク質中心のバランス食を心がける。
原因をさらに探る。特発性過眠症は、睡眠検査で無呼吸やナルコレプシーが除外されても、過度の昼間眠気が続く状態。自然療法としてはヨガや定期的な運動、必要に応じた昼寝、タンパク質比率の高い食事を取り入れる。また、食物アレルギーや消化酵素欠乏、セリアック病などの代謝異常を検査し、栄養吸収不良が原因の場合は適切な治療を行う。