自然にできる高血圧対策：生活習慣・食事・サプリメント

生活習慣の改善

• 適正体重を目指し、体重が増えると血管内の血液量が増え、血圧が上昇します。体重管理は血圧コントロールの基本です。

  週に最低150分（例：1日30分、5日間）の有酸素運動を行いましょう。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、園芸など日常的に体を動かすことが効果的です。

  症状がない限り、温浴は血管拡張効果があり、軽い運動と同程度とされています。ただし胸痛や息切れがある場合は避け、サウナやホットタブでの飲酒は控えてください。

  自宅で定期的に血圧を測定し、ホワイトコート症候群を除外しながら変化を把握しましょう。

  喫煙は1本で血圧が約1時間上昇します。10本以上吸うと常に高血圧状態になります。禁煙は必須です。また、女性は1日1杯、男性は2杯までにアルコール摂取を抑えましょう。

食事療法（DASH）

• DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）食事は心血管健康に有効です。1日8〜10皿の野菜・果物、7〜8皿の全粒穀物、2〜3皿の低脂肪乳製品、肉は2皿以下を目安にします。

  塩分は2,300 mg未満、特に高血圧リスクが高い人は1,500 mg以下に抑えましょう。

  魚介類から摂れるオメガ‑3脂肪酸は血圧を下げ、血栓リスクを低減します。にんにくは1日約1 gの摂取が効果的です。

サプリメントの活用

• ホーソーン（山楂子）は欧米・中国で血圧低下に用いられ、1日400〜600 mgが目安です。

  カリウムは体内のナトリウムを減らし血圧を下げます。1日3,500 mgの摂取を目指しましょう。

  カルシウム1,000〜1,200 mg、マグネシウム400 mgは不足すると血圧上昇の原因となります。

  コエンザイムQ10は心筋のエネルギー供給を改善し、1日100 mgの摂取が推奨されます。