自然で迅速な高血圧対策

理想的な血圧は 120/80 mmHg です。140/90 mmHg 以上になると高血圧（ハイパーテンション）と診断されます。高血圧は自覚症状がほとんどありませんが、脳卒中、心不全、心筋梗塞、腎不全などの重大な疾患リスクを高めます。医師の指導のもと、自然な方法で血圧をコントロールすることが可能です。

食事

食事は血圧管理で最も重要な要素のひとつです。高血圧対策に推奨されるのは「DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）食」―果物・野菜を豊富に取り入れ、全粒穀物・食物繊維が多い食品、低脂肪乳製品、赤身肉をバランスよく摂る食事です。米国心臓協会が無料で配布している DASH 食事プランを参考にするとよいでしょう。

• カリウムが豊富でナトリウムが少ない食品：アボカド、バナナ、カンタロープ、ハニーデューメロン、ネクタリン、プルーン、レーズン、ジャガイモなど。
• 高ナトリウムの加工食品（缶詰・冷凍食品、インスタント食、塩漬け肉、塩味スナック）は避ける。
• 飽和脂肪の多い食品も控える。

ナトリウムの摂取目安は 1日 2,300 mg 未満です。高血圧のリスクが高いアフリカ系米国人や中高年、既に高血圧と診断されている方は 1,500 mg 未満に抑えることが推奨されます。低ナトリウム・高カリウムの塩代用品や、ハーブ・スパイスで味付けすることも有効です。

生活習慣

日常生活の改善も血圧コントロールに大きく寄与します。

• 血圧の自己測定：薬局で購入できる血圧計で毎日同じ時間に測定し、記録をつけましょう。ストレスが強い日など特別な状況もメモすると変動の原因が分かります。
• 適正体重の維持：肥満は血管に余計な負荷をかけ、血圧上昇のリスクを高めます。体重の 10〜15 % 減少だけでも血圧は改善します。DASH 食と定期的な運動（週 5 回、合計 150 分以上の有酸素運動）を組み合わせましょう。
• アルコールと刺激物の制限：男性は 1日 2 杯まで、女性は 1杯までに抑えます。ニコチンは摂取後少なくとも 1 時間血圧を上昇させるため、喫煙はできるだけやめましょう。

サプリメント

以下の栄養素は血圧低下に役立つと報告されています。

• オメガ‑3 脂肪酸：サーモンなどの脂肪魚や魚油サプリで摂取。血圧低下だけでなく血栓リスクや心筋梗塞後の死亡率低減にも効果があります。
• コエンザイム Q10：心筋のエネルギー供給を改善し、心拍出量を向上させます。1日 100 mg が目安です。
• ハートウッド（山楂子）：中国や欧州で高血圧や心疾患の補助療法として用いられます。1日 400〜600 mg が推奨されます。
• カルシウム・マグネシウム：血圧上昇を抑制します。低脂肪乳、強化豆乳、強化オレンジジュースでカルシウムを、葉物野菜、全粒穀物、豆類でマグネシウムを摂取。1日 1,000〜1,200 mg のカルシウムと 400 mg のマグネシウムが目安です。