アキレス腱の痛みを改善するエクササイズとストレッチ法

激しいトレーニングでアキレス腱に過度の負荷がかかると、慢性的な痛みや腱炎（アキレス腱炎）を引き起こすことがあります。活動量は同じでも、腱の状態が弱い人は特に症状が出やすいです。

1990年代後半の研究で、アキレス腱の痛みの多くは「腱症」（tendinosis）と呼ばれる組織の変性が原因であることが判明しました。変性した腱に急激な過使用が加わると、腱炎や断裂のリスクが高まります。

2つの臨床試験では、従来のリハビリよりも「漸進的エキセントリック運動」の方が痛みの軽減と機能回復に優れていることが示されています。

実験結果

英国スポーツ医学ジャーナルに掲載された臨床研究では、エキセントリック負荷が腱の肥厚（腱炎の症状の一つ）を有意に減少させました。

スウェーデン北部大学病院スポーツ医学部の12週間の実験では、エキセントリック運動を週数回継続した結果、痛みが大幅に減少し、ふくらはぎの筋力が向上、競技復帰が可能となりました。研究者は、エキセントリック運動がアキレス腱の予防に効果的であると結論付けています。

エキセントリック負荷をかける前に、組織損傷や過度の疲労を防ぐためのウォームアップは必須です。エアロバイク、軽いカリステニクス、または速歩で約10分間、軽く汗をかく程度に体を温めましょう。痛みを感じたらすぐにペースを落としてください。

ウォームアップ後は「ランナーズストレッチ」を行います。壁に腕を伸ばして立ち、片足を前に出して膝を曲げ、後ろ足のかかとを床につけたまま足首を背屈させます。つま先は前方に向け、ゆっくりと20秒間キープし、深呼吸します。

高さ4〜6インチ（約10〜15cm）の踏み台、木の板、またはブロックを用意し、肩幅に足を開いて立ちます。かかとだけが踏み台の端に乗り、つま先だけが支点になります。

強い側の足で踏み台に立ち、弱い側の膝を少し曲げて体重を完全に弱い足に乗せます。膝はつま先の真上に保ち、ねじれを防ぎます。ゆっくりと、跳ねずに滑らかな動作で、かかとを踏み台より下へ下ろし、足首を背屈させます。

弱い足と同じ位置に強い足を下げ、体重を均等に分散させます。そのままつま先で地面を押し、両足ともに足首を底屈させます。

1回の動作が1レップです。最初は1日2回、各10回の3セットから始め、痛みがなくなったら5ポンド（約2kg）ずつバックパックやショルダーウェイトで負荷を増やします。痛みが出たらすぐに減量し、最後にランナーズストレッチでクールダウンします。

寝たきりの患者は腱症が起こりやすく、エキセントリック運動は仰向けの姿勢でも実施可能です。

ベッドの端に足を伸ばし、足首を時計回り・反時計回りに10回ずつ3セット回転させてウォームアップします。その後、誰かに足の指先を押してもらいながら、壁やベッドフレームに抵抗して上記のエキセントリック・コンセントリック動作を模倣します。

座位が可能な場合は、ベッドや椅子の端に座り、書籍やクッションをブロック代わりにして同様のエクササイズを行い、徐々に重さを増やしていきます。