アキレスヒールの痛みの運動

アキレス腱の慢性疼痛は、活発な訓練活動中の過度の負荷によって引き起こされる可能性があります。これは、アキレス腱炎またはこの腱の炎症につながります。同様の活動にもかかわらず、この状態になりやすい人もいます。

1990年代後半、スポーツ医学の研究者は、アキレス腱痛のほとんどの人が組織の変性であるアキレス腱症を患っていることを発見しました。突然の過剰使用と組み合わせた腱組織変性は、腱炎および破裂のより多くの報告された症例に寄与する可能性があります。

1. 実験結果

   • British Journal of Sports Medicineに掲載された臨床研究では、エキセントリックな負荷は、腱の厚さが腱炎の症状の1つである同心円状の負荷とは対照的に、アキレス腱の厚さを大幅に減少させると結論付けました。

     12週間で、スウェーデン北部大学病院のスポーツ医学部による偏心積積み運動研究の実験グループは、競争レベルに戻りながら子牛の強度の増加により痛みを大幅に減らしました。彼らの結論は、週に数回忠実に行われた場合、エキセントリックなエクササイズはアキレスの問題に対して予防するということでした。

   ウォームアップ

   • <図>

     ウォームアップエクササイズは、特に風変わりな負荷中に組織の損傷や過剰な関連する病気を防ぐために不可欠です。約10分間の適度なウォームアップは、エクササイズバイク、体操、または活発な散歩で行うことができます。軽い汗をかきます。痛みを経験したら、減速してください。腱炎や腱症があるときに痛みを無視すると、実際には善よりも多くの害を及ぼす可能性があります。

     ウォームアップの後、ランナーのストレッチを数分間行います。立ち、腕の長さの壁、片足、膝が曲がっているような固体の物体に寄りかかってください。後ろの脚は、足の背屈でふくらはぎの筋肉を伸ばします。つま先は前方に向けます。 20の遅いカウントのためにこの位置を保持しながら、ゆっくりと深く呼吸します。

   eccentric：ヒールドロップ

   • <図>

     木材のしっかりしたブロック、レンガのセット、または肩の幅で快適に立つことができる4〜6インチのステップ4〜6インチが必要です。攻撃の計画は、あなたの強い脚で弱さに対抗しながら、あなたの苦しんでいる脚のふくらはぎの筋肉に強さを構築することです。これを、苦しんでいる脚と両足の同心円状の上昇の偏心ストレッチを通じて行うことができます。

     固体の表面に対してあなたを支えて手を置いて立ってください。足とつま先のボールだけが、かかとを端に掛けるときにブロックを愛sします。弱い脚で膝をわずかに曲げると、強い脚を上げます。あなたの体重はすべてあなたの弱い脚にシフトする必要があります。あなたの膝は常にあなたのつま先の上にあるべきでなければなりません。跳ね返ることはありません。常に安定した滑空動作を行います。

     かかとを、ブロックのレベルをできるだけ低いだけ下に落としても、背側の屈曲位置に落ちます。

   同心：ヒールプレス

   • <図>

     強い脚を同じ位置に下げ、体重を均等に分配し、足の両方が足底に屈した位置になるまで足のボールを押します。

     これは1つの繰り返しです。 1日2回、10回の繰り返しの3セットに向かって徐々に取り組みます。最初はこれを行うとき、あなたはわずかな痛みを感じるかもしれません。これらの担当者を痛みなく行うことができれば、バックパックまたは肩に保持されているフリーウェイトの形で5ポンドで体重を増やし始めることができます（強い面に）。痛みを伴わない場合にのみ、より多くの速度、担当者、およびより大きな重みを押します。ランナーのストレッチでクールダウンします。

   あなたがベッドに乗っている場合

   • <図>

     腱症は、特に、衰弱と機動性が限られているためにベッドに乗っている人に起こります。等張性のプッシュの漸進的な利点を持つ、横たわる姿勢では、偏心運動が可能です。

     仰pine位の位置でベッドの端を伸ばして足を伸ばしてウォームアップします。足と足首を時計回りに回転させ、10人の担当者の3セットで時計回りに反対します。理想的には、上記のエクササイズを複製しようとするときに、壁やベッドのフレームに押し付けている間、誰かに足のボールを押しのけてもらう必要があります。

     座り方を達成できる場合は、ベッドまたは椅子の端に座って、上記のエクササイズを複製してみてください。本をブロックとして、そしてあなたの膝の上の進歩的な重みとして使用します。