背中のストレッチ方法

必要なもの

• モップやほうきの柄などの長い棒
• エクササイズバー（任意）

手順

道具を使わない背中のストレッチ

1. 足を肩幅に開き、床に手を届かせます。無理なく軽く体を前に倒し、背中の筋肉の緊張を感じます。心地よくなったらさらに前屈します。床に手が届かない場合は、まず膝を曲げて手を床につけ、安定させたら膝をできるだけ伸ばします。脚やふくらはぎの緊張が背中に圧力をかけることに注意しましょう。

2. 背中を壁またはドアに付けて立ちます。腰の反りが壁から離れているのを確認し、腰を壁に押し付けるようにします。必要に応じて腹筋に力を入れ、膝を軽く曲げて腰が壁に付くように調整します。腰が壁に付いたら、肩も同時に壁に付くように意識します。

3. 野球の捕手が構えるようにしゃがみます。バランスが取りにくい場合は壁や家具に手を添えて支えます。自然に足先が上がり、つま先立ちになります。時間をかけてかかとを床に下ろすように意識しましょう。

4. 四つん這いになり、頭を床につけてお尻を足の方向に引きます。ゆっくりと肘を床に置き、体重を支えながらお尻を足に近づけます。腕を伸ばし、手のひらを床につけ、肘を上げてさらにお尻を足側へ引き寄せます。

5. 仰向けに寝て、膝を胸に抱えるように丸めます。両腕で膝を抱えて横向きに転がり、左右交互に行います。

6. 足を肩幅に開き、両手を頭上に上げて手のひらを外向きにします。肩をゆっくりと上げて後ろに引き、伸びを感じます。片手を下ろし、その側に体を傾けながら上げた手で頭上を伸ばします。反対側も同様に繰り返します。

道具を使った背中のストレッチ

7. ドア枠の上部のモールディングを両手で握り、前方に体をゆっくりと倒します。元の位置に戻したら、右・左と腰をゆっくり回転させ、毎回伸びを感じます。その後、膝を軽く曲げて体重を利用し、胴体を前方に伸ばします。

8. 手を頭の後ろに回し、肘をドア枠の側面に当てます。体をゆっくりとドア枠に倒し、伸びを感じます。腕が届かない場合は、片腕ずつ行っても構いません。

9. モップの柄などの長い棒を使ってストレッチを補助します。棒でバランスを取りながら、前屈や上体伸ばしを行います。棒を両手で肩幅に持ち、頭上に持ち上げて肩を整えたり、横屈のサポートに利用したりできます。

10. ベルト、タオル、または抵抗バンドを使って伸ばします。床に座り、バンドを足先に掛けて前方に引っ張り伸びます。立った状態でもタオルやバンドの上に足を乗せて同様に行えます。バンドを両手で握り外側に引くことで、腕と肩の緊張をほぐし、背中への圧力を軽減します。

11. 全身の体重を支えられるエクササイズバーがあれば設置し、バーにぶら下がってゆっくり体重をかけます。これにより肋間筋が伸び、背中の柔軟性が向上します。