バックストレッチャーの指示
<ヘッダー>
必要なもの
- ロングスティック（モップやほうきハンドルなど）
- エクササイズバー（オプション）
手順
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ツールなしで背中を伸ばします
- 1 <図>
床に到達できない場合は、膝を曲げてからまっすぐにしようとします。 足を肩の幅で離して立ち、床に触れてみてください。 快適に快適に垂れ下がってストレッチにぶら下がって、背中の筋肉の緊張を感じさせてください。快適なときは、さらにストレッチに傾いてください。 床に到達できない場合は、床に触れて自分自身をサポートできるまで膝を曲げてください。 安定しているので、できる限り膝をまっすぐにしてください。 足と子牛の緊張に注意してください。それはあなたの背中に圧力を加えます。
- 2
壁やドアに背を向けて立ちます。 壁から腰の下のアーチに注意してください。 腰を壁に押し付けてみてください。 腹部の筋肉を収縮させ、必要に応じて膝を曲げて、腰が壁に触れるようにします。 腰が壁に触れていると、肩が壁に同時に触れるようにしてください。
- 3
野球のキャッチャーのようにしゃがみます。 必要に応じて、バランスや支援のために壁や家具を使用してください。 あなたの足は自然にボールとつま先に上がります。時間が経つにつれて、かかとを床に降ろすために取り組みます。
- 4
手と膝の床にひざまずきます。 頭を床に下げ、後ろを足に向けて押します。 ゆっくりと進み、肘を床に植え、足に向かって後ろを傾けながらあなたをサポートさせます。 腕を伸ばし、床に手のひらを伸ばし、肘を上げて足に向かってさらに押し戻してください。
- 5
床に仰向けに横たわってください。 胎児の位置で膝を胸に上げます。 腕で膝を抱きしめ、最初に片側に、次にもう一方の側に転がってください。
- 6
足を肩幅に並べて立ち、手のひらを向いて頭の上に両手を上げます。 肩を上げてゆっくりと持ち上げます。 片方の手を下ろし、上げられた手で頭の上に手を伸ばしながら、その方向に寄りかかってください。 もう一方の手でこの演習を繰り返します。
ツールを使用して背面を伸ばします
- 7
戸口に立って、手で頭上の成形を握ります。 ゆっくりと体を戸口に傾けます。 開始位置に戻り、腰をゆっくりと右に回してから、毎回ストレッチを感じます。 開始位置に戻り、ゆっくり膝を曲げて体重がトランクを伸ばすことができます。
- 8
頭の後ろに手を置き、肘を戸口の側面に置きます。 体をゆっくりとゆっくりと玄関に寄りかけ、ストレッチを感じます。腕が戸口の外側に到達するのに十分な長さでない場合は、一度に片方の腕を使用してこのストレッチを実行してください。
- 9
MOPハンドルなどの長いスティックを使用して、ストレッチングを支援します。 スティックは、バランスをとるのに役立つために使用できます。 あなたはあなたの前に棒を保持し、それを使用して、あなたが特に硬い場合はあなたが曲がるのを助けることができます。 スティックを上下に歩いて曲がって上げます。 両手を肩の幅で横切って棒を保持し、頭の上に上げて肩を合わせたり、サイドベンドを支援したりします。
- 10
ベルト、タオル、またはレジスタンスバンドを使用して、ストレッチを支援します。 床に座って、足の周りにバンドをループして、ストレッチに前方に引っ張ります。 また、タオルやバンドの上に足を置いて立っているこのエクササイズを実行することもできます。 バンドを使用して、両手で握り、外側に引っ張って腕を伸ばします。 この抵抗は、腕と肩の自由緊張に役立ち、背中に圧力をかけます。
- 11
手段がある場合は、体重全体をサポートできるエクササイズバーを設置してください。 エクササイズバーからぶら下がって、体重をゆっくりと塗ると、rib骨間のcost間筋肉に伸びることができます。
- 1 <図>