大人のADHD対策：エクササイズと集中力トレーニング

多くの知的な大人がADD（注意欠陥障害）に悩まされています。ADDは脳の網様体賦活系の機能不全で、過剰刺激により情報処理が追いつかなくなる状態です。ここでは、成人のADDに有効とされるエクササイズや集中力トレーニング、職場での工夫をご紹介します。

身体的エクササイズ

精神科医エドワード・M・ハロウェル博士とジョン・レイティ博士（『Adult ADHD: 50 Tips on Management』著）は、成人のADD患者に「良い」依存として身体的エクササイズを推奨しています。エクササイズはエネルギーをポジティブに消費し、脳と体の神経化学・ホルモン系に治療的効果をもたらします。重要なのは、激しさよりも「楽しめて継続できる」運動を選ぶことです。

• 好きなスポーツやジョギング、ダンスなど、継続しやすいものを週数回、決まった時間に実施する。
• 運動は過剰なエネルギーを減少させ、心のノイズを低減させます。

集中力トレーニング

最初は5分程度から始め、徐々に10〜15分へ伸ばすと効果的です。以下のステップを順に実践してください。

• 心の中で100から1まで逆算しながら、雑音や外部刺激を遮断する。集中が切れたら最初からやり直す。
• 同様に、3ずつ減らす（100→97→94…）ことで、紙や指を使わずに数字だけで集中力を鍛える。
• 1つの単語やイメージに5〜15分間集中し、余計な思考を排除する。
• 身近な物（ペンや果物）を観察し、質感・色・形を全方位で詳しく見る。その後、目を閉じて頭の中で同じ物を再現する。
• 最後に、深呼吸に意識を向けて静かに座り、呼吸のリズムだけに集中する。

その他のADD対策

集中力の限界を少しずつ伸ばす練習や、仕事環境の整備も重要です。

• 作業中に注意が散漫になったら、休憩前にさらに15分だけ作業時間を延長し、精神的スタミナを鍛える。
• 一度に1つのタスクに集中し、他の思考は「後で考える」とメモして先送りする。
• 可能なら静かな作業スペースを確保し、定期的に短い休憩を取って脳をリフレッシュさせる。
• 無理に我慢せず、必要に応じてタイムアウトを設けることで、長期的な効率を保つ。