関節炎および骨粗鬆症のための体重負荷運動

体重を負担するワークアウトは、骨粗鬆症の人々の骨の健康を改善する可能性がある、とシアトルのワシントン大学の臨床学部メンバーであり、シアトルのバージニアメイソンメディカルセンターの内分泌学者であるポール・ミストコウスキー博士は述べています。重要なのは、骨や筋肉が日常の努力にあるよりも少し強調することです。運動は、関節炎の症状を軽減するのにも役立ちますが、炎症を起こしたか痛みを伴う関節には休息が必要であるため、それをやり過ぎないように注意してください。

1. ストレッチ

   • 関節炎と骨粗鬆症の人は、これらのモビリティエクササイズが関節の柔軟性と可動域を維持または改善するのに役立つため、ストレッチングの恩恵を受けます。

     研究によると、太極拳とヨガの両方が、骨の損失を遅らせ、骨密度の増加に役立つ可能性があることが示されています。医師とスポーツメディシンに掲載されたそのような研究の1つは、1日45分間の太極拳を1年に5日、太極拳をしなかった女性よりも最大3.5倍遅い骨を失った閉経後の女性。

     同様に、Yoga Journalに掲載された研究では、ヨガに定期的に参加した女性は、棘の骨密度が増加していることが報告されています。ヨガは、腰や手首など、骨折に対して最も脆弱な骨を支援することもできます。さらに、ヨガは調整とバランスを改善することができ、落ちる可能性がはるかに低くなります。

   エアロビクス

   • 有酸素運動は、心臓の健康を助けるだけでなく、骨の強さを改善することもできます。本当に良い選択の1つは、活発なウォーキングまたはハイキングです。実際、看護師の研究では、週に4時間歩いた人は、週に1時間しか歩いていない人よりも股関節骨折のリスクが41％低いことがわかりました。

     ゴルフは、特に18ホールで自分のバッグを運ぶ場合は、もう1つの優れた重量を含むエクササイズです。別の楽しい好気性エクササイズは踊ることです。クラスを受講したり、お気に入りの音楽を着用したり、リビングルームの周りで踊ったりすることができます。

     スポーツを楽しんでいる場合は、ラケットボールやテニスを試してみてください。ボールを打つと腕、手首、肩、腰、ボールを追いかけているときは腰、肩を動かします。

   筋力トレーニング

   • ストレッチとエアロビクスに加えて、運動レジメンに筋力トレーニングを含める必要があります。自宅で手持ちのウェイトを持ち上げたり、ジャンプジャックや突進などのさまざまな体操をしたり、ジムやヘルスクラブでウェイトマシンを使用したりできます。重要なことは、何らかの形の抵抗に対して、それがあなた自身の体重、フリーウェイト、または機械であろうと、筋肉と骨を強調することです。

     骨の成長を刺激するために、外科医の将軍は、少なくとも週に2回、何らかの形の筋力トレーニングを行うことを推奨しています。ジムに所属する場合は、トレーナーに筋力トレーニングプログラムの設計を支援してください。そうでない場合は、あなたの健康とフィットネスに基づいて彼がどのような種類のエクササイズを推奨するかについて医師に相談してください。

   ヒント

   • 骨が既に薄くなり始めている場合は、スキーやスケートなど、落ちる原因となる可能性のあるエクササイズを避けるように注意してください。また、背骨に問題がある場合は、ヨガの深いバックベンドをスキップしてください。

     関節炎や骨粗鬆症に苦しむ人々は、穏やかな動きから始めて、数週間または数ヶ月にわたって運動の強度を徐々に高める必要があります。ワークアウトの前にウォームアップし、その後冷やしてください。良いテクニックを持っていることを確認し、快適なものを超えて関節や筋肉を強制しないでください。運動後2時間以上関節に痛みを感じた場合は、次回のトレーニングの強度を低下させます。骨の建設には数ヶ月かかる可能性があるため、我慢してください。