背骨の下部と脊椎の基部のストレッチエクササイズ

それは、人々が座って長い時間を費やしているため、腰の下や背骨の緊張に苦しむことは珍しくありません。あなたの筋肉がきつすぎると、彼らはあなたの背骨を引っ張り、あなたの姿勢に悪影響を与える可能性があり、それが腰痛につながります。あなたが脊椎の周りの標的筋肉を伸ばすことをするとき、ゆっくりと動き、怪我のリスクを減らします。穏やかなストレッチを感じてから30秒間その位置を保持します。

<ヘッダー>

必要なもの

• 運動mat
• 椅子

もっと見せてください

手順

1. • 1

     猫のストレッチを実行します。エクササイズマットで手と膝をついてください。肩の真下に手を置き、膝の真下に膝を上に並べます。頭と骨盤を同時に落としながら、胃を背中に押し上げます。開始位置に戻り、胃に向かって胃に向かって押しながら、同時に頭と骨盤を天井に向かって持ち上げます。

   • 2

     膝から胸を伸ばします。エクササイズマットに仰向けに横たわってください。膝を曲げて、床に足を平らにします。片方の膝を胴体に向かって持ち込み、両手で膝を握り、胸に引っ張ります。ストレッチを保持してから、脚を切り替えます。次に、両方の足を一緒にして、両方を床から離して胸に引っ張ります。

   • 3

     横たわっている腰の回転ストレッチを行います。膝を曲げて足を床に置いて、エクササイズマットの上に横になります。あなたの腕をあなたの側に広げます。この位置から、腰を左にゆっくりと回転させて、膝を左の床に落とします。このストレッチを保持してから、足を中央に戻します。側面を切り替えて、右に回転します。

   • 4

     座った腰の回転ストレッチを実行します。膝を90度に曲げ、足を床に平らにして椅子に座ってください。右脚の上に左脚を横切ります。腰を左にひねり、右肘を左膝の側面に置きます。同時に腰を左にひねりながら、肘を右に押します。この位置を保持してから、側面を切り替えます。