下背部と脊椎基部のストレッチエクササイズ

はじめに

長時間座っていると、下背部や背骨が硬くなることは珍しくありません。筋肉が過度に緊張すると背骨を引っ張り、姿勢が悪くなり、結果として腰痛を引き起こすことがあります。背骨周りの筋肉を対象としたストレッチを行う際は、ゆっくりと動作し、怪我のリスクを減らすよう心がけましょう。軽く伸びを感じる位置で30秒間キープします。

必要なもの

• エクササイズマット
• 椅子

エクササイズ手順

1. ステップ1：キャットストレッチ

   マットの上で四つん這いになります。手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。お腹を下げて背中を反らせ、同時に頭と骨盤を下げます。元の位置に戻し、今度はお腹を床に向けて沈め、頭と骨盤を天井に向けて持ち上げます。

2. ステップ2：膝を胸に引き寄せるストレッチ

   仰向けに寝て、膝を曲げ足は床につけます。片方の膝を胸に引き寄せ、両手で抱えて胸に引き寄せます。30秒キープしたら足を入れ替えます。続いて、両膝を同時に胸に引き寄せ、床から持ち上げます。

3. ステップ3：仰向けヒップローテーションストレッチ

   仰向けに寝て膝を曲げ、足は床に置きます。腕は横に広げます。この姿勢からゆっくりと左側に腰を回転させ、膝を左側の床に下げます。伸びを感じたらキープし、元に戻して右側も同様に行います。

4. ステップ4：座位ヒップローテーションストレッチ

   椅子に座り、膝を90度に曲げ足は床につけます。左足を右足の上にクロスさせ、左側に体をねじります。右肘を左膝の外側に当て、肘で膝を右に押しながら同時に腰を左にねじります。姿勢をキープしたら、反対側も同様に行います。