SIジョイントを安定させる方法

仙腸関節（SI関節）は、脊椎と骨盤の仙骨によって形成されます。これらの関節は、脚を介して伝染するショックを吸収し、上半身から骨盤と脚に力を分散させます。 SI関節では最小限の移動度があります---骨を骨につなぐ靭帯によって静的に安定化され、周囲の筋肉によって動的に安定化されます。靭帯の安定性は、外科的強化によってのみ改善できます。ただし、SIの関節安定性は、周囲の筋肉を強化することで改善できます。

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必要なもの

• 大規模なエクササイズボール
• 1-lb。カフウェイト

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手順

1. • 1

     安定性を高めるために、骨盤ティルトエクササイズを実行します。支持面に仰向けに横たわります。膝を曲げて、足を表面に平らに置きます。腰を平らにするときに、腹部ボタンを引っ張って骨盤腹部の筋肉を締めます。 5秒間保持し、10回繰り返します。前進したら、行進を追加します---骨盤の傾きを維持するときに、各足を地面から交互に持ち上げます。

   • 2

     足を地面に平らにしてエクササイズボールに座ってください。片方の腕を90度までゆっくり持ち上げ、5秒間保持します。次に、反対側の腕で繰り返します。バランスを維持するために、腹部と腰部の筋肉を締めます。 10回繰り返します。前進するには、ボールの姿勢を維持しながら、交互に足を行進させます。 10個の3セットを完成させることができたら、同時に腕と脚を持ち上げてみてください。

   • 3

     四足動物---手と膝---位置に移動します。背中と骨盤をまっすぐに保ちながら、片方の腕をあなたの前で持ち上げます。 5秒間保持します。次に、反対側の腕に切り替えます。同じエクササイズは、一度に片足を持ち上げることで実行できます。前進したら、左腕と右脚を同時に持ち上げ、5秒間保持し、反対側に切り替えます。両側で10回実行します。この演習を進めるには、1ポンドをストラップします。手首または足首のカフの重量。