背中を鍛えるエクササイズ

ダンベル・プルオーバー

ベンチに仰向けに寝て、頭をベンチ端から少し外すようにします。足は床にしっかりつけ、ダンベルを両手で持ちます。ダンベルを胸上で垂直に持ち上げ、ゆっくりと腕を伸ばして頭の後ろまで下げます。その後、再び胸上に持ち上げます。最初は5回、徐々に15回まで増やしましょう。腕を曲げたまま、頭上で円弧を描くように持ち上げても構いません。

ダンベル・ロウ

ベンチの右側にダンベルを置き、右足を床に固定します。左足はベンチに置き、左手はベンチに前方に置き、背中はまっすぐ水平に保ちます。右手でダンベルを握り、肘を曲げて体側まで持ち上げ、手が体と同じ高さになるまで上げます。ゆっくりと元に戻します。最初は5回、徐々に15回まで増やし、左右交互に行います。

上背部エクステンション（壁ストレッチ）

壁に向かって立ち、腹筋に力を入れて下背部をサポートします。上半身を壁に向けて伸ばし、猫が遊具に手を伸ばすように上げます。5〜10秒間キープし、ゆっくり腕を戻します。ストレッチ中はお尻を壁に近づけ、体が壁から離れないように注意します。必要に応じて繰り返します。