仰向けで行うタックエクササイズのやり方

仰向けで行うタックエクササイズのやり方

\n

Supineは「仰向け」の意味で、背中を床につけて顔を上に向けた姿勢です。ここでは、仰向けで膝を胸に引き寄せる「膝タック」と、顎を胸に引き寄せる「顎タック」の2種類をご紹介します。膝タックは腹筋と股関節屈筋、顎タックは首の後部筋肉を鍛える効果があります。

\n\n

必要なもの

\n

\n
• 特にありません
\n

\n\n

仰向け膝タック（Supine Knee Tuck）

\n

\n
1. 姿勢を整える：仰向けに寝て、脚はまっすぐ伸ばし、両腕は体側に置きます。5〜10秒間深呼吸してリラックスします。
\n
2. 膝を胸に引き寄せる：息を吐きながら膝を胸に向かって持ち上げ、膝の上部を手で掴みます。10秒間キープしたら、ゆっくり脚を床に戻します。
\n
3. 繰り返す：5秒間呼吸を整えた後、同じ動作を計9回繰り返し、最後に元の姿勢に戻ります。
\n
4. バリエーション：膝を90度に曲げ、脚全体を床から持ち上げます（脚は床と平行）。同時に腕を3〜4インチ持ち上げ、10回上下させます。この動作は肩の三角筋と腹筋を同時に刺激します。これも9回繰り返します。
\n

\n\n

仰向け顎タック（Supine Chin Tuck）

\n

\n
1. 姿勢を整える：仰向けに寝て、脚はまっすぐ伸ばし、両腕は体側に置きます。5〜10秒間深呼吸してリラックスします。
\n
2. 顎を胸に引き寄せる：顎を胸に向かって引き、体は床に貼り付けたままにします。10〜15秒キープし、背中下部が浮き上がらないように注意します。首の後部の伸びが得られます。
\n
3. 繰り返す：顎を床に戻し、同様の動作を9回繰り返して、首の後部筋肉を伸ばし強化します。
\n