腰痛予防とコア強化エクササイズ

腰痛はほとんどの人が一度は経験する症状です。原因はさまざまですが、体幹（コア）の筋肉が弱い・バランスが崩れていることが大きな要因となります。コアは背中下部・腹筋・腹斜筋などを含み、どこかが弱いと他の筋肉が過剰に働き、結果として腰痛が発生しやすくなります。

ピラーブリッジ

体幹を効率的に鍛えるエクササイズのひとつがピラーブリッジです。認定トレーナーのマイク・ロバートソン氏が提案しています。

• 手と足の指先だけを床につけ、体を一直線に保った半プッシュアップ姿勢になる。
• 腹筋に力を入れて体幹を固定し、顎は軽く引いて目線は床に向ける。
• この姿勢を30〜60秒キープする。60秒が楽にできるようになったら、上背部にダンベルを乗せて負荷を増やす。

プレート付きフロントスクワット

もうひとつのシンプルな体幹強化エクササイズはプレート付きフロントスクワットです。

• 25ポンド程度のプレートや軽いダンベルを肩の高さで両手で握り、腕は伸ばしたまま保持する。
• 足は肩幅よりやや広めに開き、つま先は前方またはやや外側に向ける。
• かかとを床につけたまま、できるだけ深くスクワットし、再び立ち上がる。動作中は常に腹筋に力を入れ、背中をまっすぐに保つ。
• 8〜10回を2〜3セット行う。