椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛のエクササイズ

うつ伏せで行う坐骨神経痛エクササイズ

• 背中と坐骨神経のストレッチとして、まずうつ伏せになり、肘を肩の真下に置く。痛みが増す場合は、腰の反りを抑えるために腰の下に小さな枕を置く。無理のない範囲で最大5分間姿勢を保つ。楽になったら、肘をまっすぐ伸ばす。

  背部の筋力強化には、うつ伏せで腕を頭上に伸ばす。まず片方の腕を持ち上げ、次にもう片方。上級者は両腕同時に持ち上げる。さらに、反対側の脚を同時に上げる。痛みが出なければ、両腕・両脚を同時に持ち上げる。さらに上級の動きとして、背中の腰部に手を置き、上体を床から持ち上げる。

仰向けで行う坐骨神経痛エクササイズ

• 背中と坐骨神経のストレッチとして、仰向けになり、片膝を胸に引き寄せて伸びを感じる。反対側の脚は床につけたまま。難しい場合は、反対側の膝を曲げた状態から始め、膝を反対肩へやさしく伸ばす。

  脚の裏側を伸ばすには、膝を曲げたまま足を持ち上げ、反対側の脚を同じ高さまで伸ばす。足首にタオルを巻いてサポートすると伸びやすい。筋力強化は、タオルなしで直腿上げを行う。左右交互に実施する。

体幹（コア）強化エクササイズ

• 背部を支えるために、特に腹筋の強化が重要。仰向けに膝を曲げて横たわり、骨盤を傾けて背中を床に押し付ける。頭を支えるように腕を胸の横に置き、肘は体側と平行にする。腹筋を締めながら上体を持ち上げる。下腹部は、すねを椅子に乗せて膝を90度に保ち、同様にクランチを行う。