腰の怪我に効果的なエクササイズと予防法

筋肉の痙攣や肉離れ、姿勢の悪さによる疲労で腰痛が起こると、運動・歩行・座位すら困難になります。まずは怪我を氷で冷やし、数日後に温めると炎症が抑えられます。痙攣や軽度の肉離れは数日で軽減することが多いです。痛みが和らいだら、再発防止のために以下のエクササイズを始めましょう。

エクササイズ 1

• 背中を床につけて仰向けに寝る。膝を曲げ足は床につけ、両手は頭の後ろで組む。背中の下部を床に押し付け、尻と腹筋を締める。5秒キープしてリラックス。これを10回繰り返す。

エクササイズ 2

• 同じ姿勢から、片方の膝の前側を手で掴み胸にできるだけ近づける。3秒キープし、足をまっすぐ伸ばして元に戻す。反対側も同様に行い、各膝10回ずつ実施する。

エクササイズ 3

• 両膝の前側を手で掴み胸に引き寄せ、3秒キープしたら元に戻す。そのまま足をまっすぐ伸ばし、再び元の姿勢へ。10回繰り返す。

エクササイズ 4

• 手を使わずに片膝を胸に引き寄せ、できるだけ上に伸ばす。足先を天井に向けて伸ばすイメージで行う。元に戻し、反対側でも同様に10回ずつ行う。

エクササイズ 5

• うつ伏せになり、両手を背中の後ろで組む。手を足側に押し出すようにして肩甲骨を寄せ、同時に頭を床から持ち上げる。数秒息を止めてキープし、リラックス。10回繰り返す。

エクササイズ 6

• 日中数回、背筋を伸ばして天井を見る姿勢をとり、手を背中で組む。片方の親指をもう片方の手で掴み床側へ引くと同時につま先立ちになる。深呼吸してリラックスし、5回繰り返す。

上級エクササイズ 1

• 痛みがなくなり、エクササイズ1〜6を最低1週間続けたら実施する。背筋を伸ばしたまま脚をまっすぐ上げ、5秒キープしてゆっくり下げる。各脚5回ずつ行う。最初は反対側の脚を床につけたまま曲げても構わない。

上級エクササイズ 2

• 椅子やテーブルの腕に手をかけて立ち、ゆっくりスクワットし膝を約90度に曲げる。頭はやや前に倒す。膝を45度に伸ばしながら軽く弾ませ、元の立位に戻す。5回繰り返す。

上級エクササイズ 3

• 膝を曲げた状態で仰向けに寝る。両腕を胸に交差させ、手は対側の肩に置く。膝を曲げたまま座る姿勢まで起き上がり、1秒キープして戻す。足首に重りを付けるか、誰かに足を支えてもらうと楽になる。最初は10回、徐々に25回まで増やす。

予防のポイント

• 長時間の座位は腰痛の大きな原因です。柔らかい椅子やソファは避け、ロッキングチェアを使用すると背筋が交互に刺激されて楽になります。座る時間が長くなる場合は、足を組む、足を動かすなど姿勢を変えて背筋の負担を分散させましょう。

注意事項

• 強い腰痛が2日以上続き、安静と氷での対処だけでは改善しない場合は、エクササイズだけでは不十分です。必ず医師の診察を受けてください。