腰の怪我のための運動

筋肉のけいれんや筋肉の緊張からのものであろうと、姿勢が悪いからの筋肉の疲労であろうと、腰痛は運動、歩き、または座るのが難しくなります。怪我をすぐに氷で治療し、数日後に熱に切り替えます。数日以内にけいれんやほとんどの株からの緩和を経験する必要があります。痛みが軽減された後、再発を防ぐのに役立つ運動プログラムを開始します。

1. 演習1

   • 仰向けに横になり、足を床に平らにして膝を曲げ、頭の後ろに手を留めてください。背中の小さなものを床に押し込み、お尻と胃の筋肉を締めます。 5のカウントを保持します。リラックスしてください。演習を10回繰り返します。

   演習2

   • 同じ開始位置から、片方の膝の前をつかんで、できる限り胸の近くに引っ張ります。 3つのカウントを保持し、開始位置に戻る前に脚を完全にまっすぐにします。他の膝で繰り返します。各膝で10回の繰り返しを行います。

   演習3

   • 同じ開始位置から、両方の膝の前面をつかみ、できる限り胸の近くに引っ張ります。 3のカウントを保持してから、開始位置に戻り、一時停止し、足を完全にまっすぐにします。開始位置に戻り、合計10回繰り返します。

   演習4

   • 同じ開始位置から、手を使わずに片膝を胸に引っ張り、できるだけ上に伸ばします。天井を指して膝をまっすぐにしてみてください。動きを逆にすることで、足を開始位置に戻します。リラックスしてから、代替脚で運動をします。各脚で10回の繰り返しを行います。

   演習5

   • お腹に転がして、背中の後ろに手を留めてください。手を足に向けて押します。同時に、頭を床から持ち上げます。数秒間保持しながら深呼吸してください。リラックスしてから、合計10人の担当者を繰り返します。

   演習6

   • 日中数回、立ち上がって、天井を見て、背中の後ろに手を置きます。もう一方の親指をもう一方の親指をつかみ、床に向かって引っ張ります。引っ張るとつま先で立ち上がるようにしてください。リラックスして、深呼吸をして5回繰り返します。

   高度な演習1

   • 痛みがなく、少なくとも1週間の演習1〜6を完了するまで、高度な演習を試みないでください。

     足をまっすぐに仰向けに横たわって、両手で横になります。片足をできるだけ高く持ち上げ、一時停止し、できるだけゆっくりと床に下げます。各脚で5回繰り返します。最初に運動を開始すると、代替脚を曲げる方が快適になるかもしれません（足を床に平らに保ちます）

   高度な演習2

   • 椅子やテーブルの腕に到達できるように立ちます。テーブルをつかみ、膝がほぼ90度の角度で曲がるまでゆっくりとしゃがみます。頭をわずかに伸ばします。膝をゆっくりと45度の角度にまっすぐにし、立っている位置に戻る前にわずかに2、3回跳ね返ります。 5回繰り返します。

   高度な演習3

   • これは曲がった膝です。膝を曲げて仰向けに横になります。腕を胸に折り、それぞれの手を代替肩に置きます。膝を曲げたままにして、座っている姿勢に引き上げます。 1つのカウントを保持してから、開始位置に戻ります。足首の重さに縛り付けたり、誰かに足を抱えてもらうと、この運動が容易になります。最初に10回繰り返し、徐々に25人の担当者に増加します。

   予防保守のヒント

   • ソフトチェアとソファを「座らない」リストに置きます。長期にわたって座っている---特に姿勢が悪い場合---は、腰痛の一般的な貢献者です。ロッキングチェアを使用します。揺れたのは、動きの範囲を経て使用する筋肉群を変えることで背中を休ませます。長い間座っている必要がある場合は、足を交差させるか、足を動かしてさまざまな背中の筋肉を巻き込みます。

   警告

   • 重度の腰痛が2日以上持続し、休息と氷で治療している場合、運動プログラム以上のものが必要になる場合があります。あなたの医師との予約をしてください。