膨らんだ椎間板に効くエクササイズガイド

背中の痛みが数か月、あるいは数年続いたり、急性のエピソードが起きてやっと医師に行くことにした場合、検査（CTやMRI）で椎間板の膨らみ（椎間板ヘルニア）が判明することがあります。適切に行うエクササイズは痛みを和らげ、場合によっては手術を回避できることがあります。

定義

脊椎の各椎間板は、背骨をクッションする液体を含んでいます。椎間板の壁が弱くなると液体がはみ出し、坐骨神経を圧迫します。椎間板自体は痛みを感じませんが、膨らんだ椎間板の周囲の筋肉や神経が激しい痛みを引き起こします。手術が必要になるケースもありますが、多くは適切なエクササイズで改善できます。

何ができるか

椎間板が膨らんだ場合、コア（体幹）筋群を強化することが重要です。背骨自体には筋肉がないため、腹筋や臀筋が背骨を正しい位置に保ちます。怪我した部位に負担をかけずに体幹を鍛えるエクササイズが必要です。背部ケアクラスや理学療法で正しい方法を学び、医師と相談しながら実施してください。

血流促進

血流は炎症部位の浄化と治癒を助けます。痛みを増やさずに血流を促すことが目標です。高衝撃の有酸素運動は避け、歩行、サイクリング、水泳などが背骨への負担が少なく血流を高めます。エリプティカルマシンも低衝撃で血流を増やす手段です。自身の痛みの程度に合わせて機器を選びましょう。

体幹エクササイズ

血流が上がり体が温まったら、体幹を支える筋肉を鍛えるエクササイズを行います。器具なしでも可能ですが、エクササイズボールを使うと効率が上がります。大きなボールに座り、対角の脚と腕を交互に持ち上げるとバランスを保つために体幹が働きます。足を床につけたままボールを腰まで転がし、背中を支点にクランチを行うと腹筋に負荷がかかりますが背骨への負担は少ないです。ボールを上背部に置き、肩の間を支点にし、膝を90度に曲げて背筋をまっすぐに保ちながら臀筋で姿勢を維持します。

強化エクササイズ

Total GymやTotal Trainerなどのスライド式マシンは、背骨に負担をかけずにスクワットができます。45度の斜面で行うため、直立姿勢でのスクワットや重りを使うと起こる背骨圧迫を回避できます。また、インバージョンテーブルを使えば、逆さまになることで背骨を伸ばしながら腹筋運動（クランチ）も可能です。逆さまになると膨らんだ椎間板の液体が元の位置に戻りやすく、一時的ですが痛みが軽減されます。

ストレッチ

腹筋と臀筋を適切にストレッチすることも背部の健康維持に重要です。ストレッチ時に患部に圧迫をかけないよう注意してください。ボールや床を利用して伸ばすことができます。インバージョンテーブルがある場合は、逆さまになるだけでも背骨がやさしく伸びます。椎間板ヘルニアを経験したら、日常的にストレッチを取り入れ、長時間座り続けたり立ち続けたりする場合は、こまめに動いて伸ばす習慣を作りましょう。