ストレッチエクササイズ
背部手術後のリハビリでは、体幹の筋肉を強化し再発を防ぐためにストレッチが重要です。以下の動作を3〜4回ずつ繰り返しましょう。
- 仰向けに寝て両膝を胸に引き寄せ、頭を前に倒す。下背部に伸びを感じるまで行います。
- 仰向けで膝を曲げ、かかとを床につけた状態で、片方の膝を手で抱えて胸に引き寄せます。左右交互に3〜4回。
低衝撃有酸素運動
低衝撃の有酸素運動は、痛みを最小限に抑えながら背部を強化します。心拍数を上げ、30分以上持続させることで、体内の自然な鎮痛ホルモンであるエンドルフィンの分泌が促進されます。
- ウォーキング：背筋にやさしく刺激を与えるため、週3回、1回あたり2マイル（約3km）を目安に歩きます。
- エアロバイク（固定式自転車）：歩行が痛む場合はエアロバイクを選択。2マイル相当の時間、すなわち40〜50分程度を目安にペダルを回します。痛みが出たらすぐに中止してください。
水中エクササイズのメリット
水の浮力と抵抗は、体幹や背筋の強化に最適です。浮力が筋肉や関節への負担を軽減し、抵抗が筋力向上を促します。術後すぐに陸上での運動が痛む場合、理学療法士はプールでのエクササイズを勧めることがあります。
全体的なトレーニング例
以下は、背部手術後に推奨される一連のトレーニングメニューです。
- ウォームアップ：軽く歩く（5分）。
- 仰向けで自転車運動：背中に横になり、脚をペダルのように回す。前後に5分ずつ。
- キック運動：片足を伸ばし、もう一方の足を上げてまっすぐ伸ばす。15〜20回から始め、徐々に回数を増やす。
- 腹筋運動：膝を胸に引き寄せ、伸ばす動作を10〜15回繰り返す。
- シザー運動：脚を90度に上げ、はさみのように開閉する。数セット実施。
- クールダウン：再び歩く（5〜10分）。