捻rainの腰椎運動

脊椎の腰部（下）領域を捻rainしたら、癒す機会を与えます。つまり、24〜48時間休んでから、アイスパックで捻rainを処理することを意味します。ただし、48時間のマークを渡すと、痛みを和らげ、動きと強さを取り戻すために運動をしようとすることができます。

1. 骨盤ティルト

   • 仰向けになっている間、床に横になります。膝を45度の角度で曲げ、床に手を平らに置きます。腹部の筋肉に契約し、これを行うように。お腹のボタンを床に押しようとすると、腰を平らにします。この位置を2秒間保持します。この演習を15回行い、30秒の休憩を取り、セットを繰り返します。

   膝から胸のストレッチ

   • 仰向けになっている間、床に横になります。股関節レベルになるまで右膝を拾います。両手を取り、膝の後ろの後ろに握り、胸に伸ばします。このストレッチを3秒間保持します。これを15回行い、脚を切り替えて、左膝で15回行います。 30秒の休憩を取り、ストレッチを繰り返します。

   トランク回転が低い

   • 繰り返しますが、仰向けになっている間、床に横になります。膝を45度まで曲げます。腕を膝の周りにつかみ、左膝が床から約4インチになるまで左に回します。これを3秒間保持します。右膝が床から約4インチになるまで膝を回転させます。これを3秒間保持します。両側に15回の回転を行い、30秒の休憩を取り、セットを繰り返します。