腰椎捻挫時のエクササイズ

腰椎（腰の背骨）を捻挫した場合、まずは治癒の時間を与えることが大切です。最初の 24〜48 時間は安静にし、氷嚢で冷やすことで腫れと痛みを抑えます。48 時間を過ぎたら、痛みを和らげ、可動域と筋力を取り戻すためのエクササイズを始められます。

骨盤傾斜（Pelvic tilt）

仰向けに寝て、膝を約45度に曲げ、手は床に平らに置きます。腹筋に力を入れながら、背中の下部を床に押し付けるようにおへそを床に近づけます。2 秒間キープし、15 回繰り返します。30 秒休憩し、同じセットをもう一度行います。

膝胸ストレッチ（Knee-to-chest stretch）

仰向けに寝て、右膝を胸の高さまで持ち上げます。両手で膝の裏側を掴み、胸に引き寄せます。3 秒間キープし、15 回繰り返します。左脚でも同様に行い、30 秒休憩した後、セットをもう一度行います。

下体回旋（Lower trunk rotation）

仰向けに寝て、膝を45 度に曲げます。両腕で膝を抱え、左側に倒すと左膝が床から約10cm（4 インチ）上がります。3 秒間キープし、右側も同様に行います。左右それぞれ 15 回ずつ繰り返し、30 秒休憩してセットを再度行います。