腰部坐骨神経痛（坐骨神経痛）に効くエクササイズ

治療法

腰部脊柱管狭窄症は、まず運動療法と抗炎症薬で治療します。医師は特定の動作や持ち上げを制限し、必要に応じて硬膜外注射で痛みを和らげることがあります。痛みが改善しない場合は手術が検討されます。

多くの人は背中の痛みがあると活動を減らしがちですが、実は適度な運動が安静よりもはるかに回復を促します。短期間のベッドレストは指示されることがありますが、長時間の安静は坐骨神経痛を悪化させることがあります。運動は背筋・脊椎の筋肉、腱、靭帯、骨を強化し、背部の支持力を高めます。また、筋力低下を防ぎ、椎間板の健康と強度を保ちます。

筋力強化エクササイズ

• 下腹部の強化は腰部脊柱管狭窄症にとって重要です。仰向けに寝て、背中を床に押し付けます。下腹筋を締め、へそを背骨方向に引き上げるようにして10秒キープ。これを8〜10回繰り返します。

• クランチで下腹筋を鍛えます。胸の上で腕を組み、仰向けで床に背中をつけます。下腹筋で背中を床に押し付けながら、頭と肩を持ち上げます。2〜4秒保持し、ゆっくり元に戻します。10回を目標に増やしていきましょう。

• 「フック・ライング・マーチ」は重度の坐骨神経痛に有効です。仰向けで脚を床から3〜4インチ（約7〜10cm）持ち上げ、交互に脚を上げ下げしながら歩くように動かします。30秒間行い、30秒休憩し、再び30秒行います。これを2〜3セット繰り返します。

ストレッチエクササイズ

• 下背部の柔軟性を取り戻すには、やさしく筋肉を伸ばす運動が必要です。背中を床につけ、膝を曲げ、足は床に平らに置きます。両膝を両手で軽く抱え、胸に向かって引き寄せます。痛みが出ない程度に引き、30秒キープ。その後ゆっくり膝を戻します。4〜6回繰り返します。筋力が上がってきたら、手で支えるのをやめても構いません。

• 次は四つん這いの姿勢です。かかとに座り、胸を床に近づけ、腕は前に伸ばします。揺れずに30秒保持し、ゆっくり四つん這いに戻ります。これも4〜6回行います。

医師との連携

• エクササイズを始める前に必ず医師の診断を受け、許可を得てください。坐骨神経痛は原因がさまざまで、痛みの原因に応じたエクササイズとその順序・強度が異なります。医師や理学療法士の指示に従い、間違った運動で症状を悪化させないようにしましょう。自己判断での治療は避け、適切な指導のもとで行うことが大切です。