腰の筋肉が引っ張られたときにすべきこと

腰の筋肉が引っ張られると、軽度から激しい痛みが生じます。多くの場合、自己管理で改善し、2週間以内に自然に治ります。ただし、痛みが続く、発熱や筋力低下がある場合は医師に相談してください。一般的な対処法は、イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）の服用です。

冷却と温熱

• 痛みが出たらすぐに氷で冷やします。氷はタオルで包み、直接肌に当てないようにしてください。2時間ごとに15分間、1日6〜8回、2〜3日間続けます。

• 冷却後、筋肉をほぐすために温熱を使用します。加熱パッドは直接体重をかけず、横向きに寝た状態で背中に当てます。過熱によるやけどに注意してください。

姿勢の調整

• 楽な姿勢が取れない場合は、寝る姿勢を変えてみましょう。床に仰向けで寝るときは、膝の下に枕、首の下に枕を置き、腕を頭上に伸ばして背骨を軽く伸ばします。横向きで寝る場合は、膝の間に枕を挟み、頭の下にも枕を置きます。これにより腰への圧迫が軽減されます。

• 座るときは背もたれとアームレストのある椅子を選び、腰の後ろに小さなクッションを置いて尾骨への直接的な圧迫を避けます。足は床にしっかりとつけましょう。

適度な運動

• 痛みがあると運動は億劫ですが、適度な活動は回復を助けます。背筋を鍛える軽いエクササイズから始め、徐々に強度を上げていきます。ベッドでの安静は筋力低下を招くため、避けましょう。週に3〜5回、20分程度の散歩や水中での運動（スイミング）は背筋への負担が少なくおすすめです。太極拳やヨガもゆっくりとした動きで柔軟性と筋力を高めます。

上記のセルフケアを実践し、症状が改善しない場合は早めに医療機関を受診してください。