キャスト除去後の手首リハビリ体操

エクササイズについて

リハビリテーションエクササイズは、ストレッチと筋力強化の2種類があります。まずはストレッチで手首をゆっくりと動かし、関節や筋肉を温めます。その後、筋力強化エクササイズで前腕と手首の筋肉を鍛えます。ストレッチは必ず先に行い、筋力トレーニングは筋肉が温まってから実施してください。

ストレッチエクササイズ

毎日行うことで回復を促進します。

• 前腕回旋：椅子に座り、肘を90度に曲げて腕を体側に添えます。手のひらを下に向けたまま、手首を内側に回すようにゆっくりと回転させます。5秒キープし、反対側（手のひら上向き）でも同様に10回ずつ行います。前腕の屈筋・伸筋をバランスよく伸ばす効果があります。
• 手首屈伸：膝の上に手を置き、手のひらを上に向けます。手首を下に曲げて5秒キープし、元に戻す動作を10回繰り返します。その後、手のひらを下に向けて同様に10回行います。
• 左右への手首曲げ：手のひらを下に向け、椅子に座ったまま手首を左へ最大限に曲げ、5秒保持。その後右へ同様に曲げ、左右それぞれ10回行います。

筋力強化エクササイズ

週2〜3回を目安に行い、筋繊維の回復時間を確保します。ダンベルがない場合は、ハンマーやスープ缶でも代用可能です。

• ボール握り：テニスボールやラバー製ボールを5秒間握り、リリースします。これを10回繰り返します。手首と前腕の握力向上に効果的です。
• リストカール（屈筋）：椅子に座り、手のひらを上に向けて膝に置きます。ダンベル（または代用品）を握り、手首を上に持ち上げてから下げる動作を10回行います。徐々に重量を増やしてください。
• リバースリストカール（伸筋）：手のひらを下に向けて同様にダンベルを持ち、手首を上げ下げします。こちらも10回を目安に行い、負荷を調整します。