テニス肘（外側上顆炎）の緩和と予防方法

テニス肘（外側上顆炎）は、肘の外側に痛みやしびれが生じる症状で、前腕の反復的な動作が原因です。痛みの軽減と再発防止には、適切なセルフケアと医師の診断が重要です。薬を使用する前に必ず医師に相談してください。

必要なもの

• 冷却用コンプレッサー（氷嚢や冷却パック）
• 腕用サポーターまたはストラップ

手順

1. R.I.C.E.（Rest・Ice・Compression・Elevation）を実施します。安静にし、氷で冷やし、圧迫し、可能な範囲で腕を高く上げることで痛みと腫れを抑えます。

2. 腕用サポーターまたはストラップを装着し、前腕を固定します。これにより過度の負荷がかかるのを防げます。

3. 毎日ストレッチを行います。手を胸の前で合わせ（祈りのポーズ）、顎の下まで持ち上げ、ゆっくりと腰の方へ下ろします。この姿勢を20秒キープし、4回繰り返して前腕の筋力を強化します。

4. 前腕を伸ばすエクササイズを行います。肘を伸ばしたままゆっくりと前腕を引き伸ばし、20秒間保持してから元に戻します。1日2回、5〜10回繰り返すことで柔軟性が向上します。