ふくらはぎの肉離れリハビリエクササイズ

ふくらはぎの肉離れ（ふくらはぎの筋肉が引き伸ばされたり裂けたりすること）は、特にスプリントや急な方向転換を伴うスポーツでよく起こります。ふくらはぎの筋肉はつま先立ちやかかとを上げる動作に関わり、走行や日常の多くの動作に不可欠です。痛みが完全に消えるまで安静にし、氷で冷やすことが回復の第一歩です。痛みが軽減したら、以下のエクササイズで筋肉を徐々に強化していきましょう。

ストラップフレックス

負傷した脚の足先を曲げ、エクササイズバンドやベルトを足の指先（足球）に1回巻き、両端を手で持ちます。バンドの抵抗に逆らいながらつま先を伸ばし、足球を遠ざけます。ふくらはぎの筋肉が働くのを感じながら、10回を3セット行います。

スタンディングカーフレイズ

段差の端に足の指先と足球を乗せ、かかとを段外に下げます。かかとが段の下に少し垂れ下がり、ふくらはぎが伸びるのを感じたら、ゆっくりとかかとを持ち上げます。10回を3セット実施します。負荷を増やしたい場合は、片足ずつ行い、もう一方の足は後ろに曲げて支えます。

シーテッドカーフレイズ

椅子に座り、両足を床に平らに置き、膝は股幅程度に開きます。つま先と足球は床につけたまま、かかとだけをゆっくり持ち上げ、元に戻します。かかとを下げた後に足を伸ばすと、ストレッチ効果が加わります。これを10回、3セット行います。

カーフストレッチ

ウォームアップ後、トレーニングの最後にも行うと効果的です。壁に手をつき、片足をできるだけ後ろに引き、伸ばしたい足のかかとを床につけます。ふくらはぎに心地よい伸びを感じたら、5回の深呼吸でキープします。反対側の足でも同様に行います。

スタンディングレッグレイズ

平らな床に立ち、つま先で床を押すようにかかとを持ち上げます。10回を3セット、床の抵抗を利用してふくらはぎを鍛えます。

負傷側だけのトレーニング

痛みが和らいできたら、短いスプリントや階段の上り下りで筋肉を温めます。各スプリントや階段の間に、壁を使わずに立ったままのカーフストレッチを行いましょう。足幅は肩幅程度に開き、負傷した足を後ろに引いてかかとを床につけます。健康な足も同時にストレッチするとバランスが保たれます。