首のディスク問題に効果的なエクササイズ

頸部の椎間板ヘルニアや圧迫は、背中や腕に激しい痛みを引き起こし、神経が圧迫されると腕のしびれや筋力低下が生じます。首のディスクに問題がある場合、まずは忍耐強くリハビリを続けることが重要です。

有酸素運動

首に負担をかけすぎない有酸素運動を継続しましょう。運動を止めないことで全身の血行が促進され、酸素や栄養が損傷部位に届きやすくなります。首や背中に衝撃が少ない運動として、ウォーキング、スイミング、サイクリングがおすすめです。歩くときはつま先を前方に向け、首に痛みを感じたら適度に休憩を取りましょう。

首のストレッチ

首の可動域を改善し、筋肉の緊張を和らげるエクササイズを行います。まずは仰向けで行い、頭の下に枕を置いて首をサポートします。

• 顎を軽く前に出す「チン・ノッド」動作を繰り返す。
• 頭を左右に回し、頬が交互に枕に触れるようにする。
• 横向きになり、肩甲骨を背中の中心へ円を描くように回す。
• 座位で肩を後ろに引き、顎を上げて姿勢を正す。
• 首の後退運動：顎を胸に近づけるように頭を後ろに引く。
• 円を描くように首を回し、上を向く動作と下を向く動作を交互に行う。
• 最後に、座ったまま頭を横に倒し、耳を肩に近づけるストレッチを左右交互に行う。

その他の背中エクササイズ

背骨は一つのユニットとして機能します。首の痛みがあるときは、背中全体を柔軟かつ強く保ち、代償動作で新たな痛みが出ないようにします。床に仰向けで足先に手を伸ばす動作やレッグリフトなど、腰に負担がかかるエクササイズは避けましょう。代わりに骨盤傾斜運動や、プッシュアップ時に「上向き」姿勢を保つエクササイズを取り入れます。