ウェイトトレーニング後にすべきこと
トレーニング後にすべきこと
食事は15分以上待つ
体が回復と修復のプロセスを開始する時間を確保します。
たんぱく質を優先する
研究によると、トレーニング終了後15〜30分以内に20〜40gのたんぱく質を摂取すると、タンパク質合成が促進され、筋肉の成長が高まります。
例として、1カップ（約240ml）で8gのたんぱく質を含む牛乳は不足です。チョコレートミルクは13gで目標に近いです。小さめのプロテインバー（約25〜30g）、カッテージチーズ半カップ（14g）、ピーナッツバター大さじ1（4g）も有効です。
炭水化物でエネルギー補給
トレーニングが1時間以上の場合は特に、炭水化物でグリコーゲンを回復させましょう。果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品などが適しています。
十分な水分補給
運動中の汗で失われた水分を補うため、1日8杯程度の水を目安に飲みましょう。
睡眠を確保する
筋肉の回復と成長には睡眠が不可欠です。毎晩7〜8時間の睡眠を目指してください。
アクティブリカバリー
筋トレの合間に低強度の運動（ウォーキング、スイミング、ヨガなど）を行うと、血流が増えて回復が早まり、筋肉痛も軽減します。
マッサージ・サウナ・クライオセラピー
マッサージは筋肉の緊張をほぐし、サウナは血行を促進、クライオセラピーは冷却により炎症と痛みを抑えます。これらを組み合わせて回復をさらに高めましょう。
50歳以上のボディビルダーへの追加アドバイス
- トレーニング前に十分なウォームアップ、後にクールダウンを行う。
- 過度な重量は避け、軽めの重さから始め徐々に増やす。
- コンパウンド種目を中心に行う。
- 正しいフォームを守り、怪我を防ぐ。必要ならパーソナルトレーナーに相談。
- バランスの取れた食事とサプリメントで栄養を補う。
- 運動前後・運動中に十分な水分を摂取する。
- 体の声に耳を傾け、必要なときは休養日を取る。