何を知っているかの後のボディービル
少なくとも15分待ってください。
これにより、回復と修復のプロセスを開始するための時間が体になります。
ワークアウト後のウィンドウでタンパク質を優先
調査によると、ワークアウトトリガータンパク質合成を終えてから15〜30分間、タンパク質の20〜40グラムを消費すると、最終的に筋肉の成長が高まります。
カップあたり8グラムのタンパク質を持つ牛乳は、ワークアウト後の素晴らしい飲み物になる可能性がありますが、このしきい値には不足しています。チョコレートミルクには、カップあたり13グラムのタンパク質が含まれており、ターゲット範囲に近いものです。約25〜30グラムのタンパク質を備えた小さなプロテインバー、14グラムのタンパク質を備えたカッテージチーズの半分のカップ、4グラムのピーナッツバターの大さじ1杯も筋肉を構築するのに役立ちます。
特にワークアウトが1時間より長い場合は、炭水化物を補充してください。
炭水化物は、運動中に枯渇するグリコーゲン貯蔵を回復するのに役立ちます。炭水化物の優れた供給源には、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品が含まれます。
たくさんの水を飲みます。
運動中に汗で水を失うので、水分を補給するために十分な水を飲むことが重要です。 1日あたり8杯の水を目指してください。
眠りましょう。
睡眠は筋肉の回復と成長に不可欠です。 1泊あたり7〜8時間の睡眠を目指してください。
アクティブな回復
ボディービルのルーチンにアクティブな回復を組み込むことは、回復をスピードアップするのに役立ちます。積極的な回復には、非生成日に低強度の運動を行うことが含まれます。これには、ウォーキング、水泳、ヨガなどのアクティビティが含まれます。積極的な回復は、筋肉への血流を増加させるのに役立ち、回復プロセスをスピードアップし、痛みを軽減するのに役立ちます。
マッサージ、サウナ、凍結療法
回復をさらに強化するために、運動後のルーチンにマッサージ、サウナ、凍結療法を組み込むことを検討することができます。マッサージは、タイトな筋肉を緩め、痛みを軽減するのに役立ちます。サウナは、筋肉の緊張を軽減し、循環を改善するのに役立ちます。凍結療法には、身体を寒い温度にさらすことが含まれます。これは、炎症や痛みを軽減するのに役立ちます。
ここに、50：
以降のボディービルのためのいくつかの追加のヒントがあります- ###ワークアウトの前にウォームアップし、その後冷やしてください。
- ###重量を持ちすぎないでください。軽量から始めて、強くなると体重が徐々に増加します。
- ###複合運動に焦点を当てます。
- ###怪我を避けるために適切なフォームを使用します。フォームを手伝ってくれるようにパーソナルトレーナーに依頼してください。
- ###トレーニングを健康的な食事とサプリメントで補充してください。
- ###運動の前、最中、運動後、たくさんの水を飲みます。
- ###あなたの体に耳を傾け、必要なときに休息日を過ごしてください。