骨減少症（オステオペニア）の対策とセルフケア

食事のポイント

カルシウムとビタミンDを豊富に含む食事を心がけましょう。カルシウムは低脂肪の乳製品、緑黄色野菜、豆製品、そしてカルシウム強化食品に多く含まれます。ビタミンDは卵、サーモン、サーディン、カジキなどの魚介類に加え、日光浴（1日15分程度）でも体内で合成されます。1日の推奨摂取量はカルシウム1200〜1500 mg、ビタミンD 800〜1000 IUです。必要に応じて医師にサプリメントの使用を相談してください。

運動

有酸素運動と筋力トレーニングは骨に適度な負荷を与え、骨密度の維持・向上に役立ちます。1日30〜60分を目安に行い、運動開始前に医師や理学療法士と相談して安全なプログラムを作りましょう。

サプリメント

食事だけで十分なカルシウム・ビタミンDが摂取できない場合は、以下のサプリメントを検討してください。ビタミンK（カルシウムが骨に結合しやすくなる）、大豆イソフラボン（骨吸収抑制）、オメガ‑3脂肪酸（骨量増加）、亜鉛（骨形成促進）、ビタミンC（骨吸収抑制）、メラトニン（骨成長に関与）などがあります。必ず医師に適切な用量と使用の可否を確認しましょう。

控えるべきもの

アルコール、カフェイン、炭酸飲料の過剰摂取は控えめにし、塩分の取りすぎや喫煙も避けてください。飲酒は女性は1日1杯、男性は2杯までに制限すると骨の健康を保ちやすくなります。