股関節変形性関節症に効果的なエクササイズと注意点

エクササイズ

股関節に変形性関節症と診断された場合、過度な歩行は避けるべきですが、全く歩かないのも良くありません。1992年の Annals of Internal Medicine の研究によれば、適度に活動することで長期的に症状が改善する可能性が示されています。筋肉が萎縮すると骨同士が直接摩擦し、痛みが増すため、股関節周囲の筋肉を強化・ストレッチすることが重要です。

ストレッチ

• ハムストリングス：片足を伸ばし、もう一方の足を横に曲げて座ります。伸ばした足の裏にタオルを掛け、前屈しながらタオルを引くと太ももの裏に伸びを感じます。
• 大腿四頭筋：立った状態で片膝を曲げ、かかとを尻に近づけます。その足を手でつかむと前部に伸びを感じます。

筋力トレーニング

• レッグプレス、ミニスクワット、股関節外転（仰向け・立位）
• レッグレイズ（直立）、ブリッジ、カーフレイズ

有酸素運動

股関節への負担が少ない運動として、泳ぐこと、サイクリング、エリプティカルマシンの順で取り入れると効果的です。

考慮点

トレーニング中に筋肉の疲労や軽い痛みは通常ですが、激しい痛みや関節の痛みが増す場合は直ちに中止し、医師に相談してください。運動後に痛みが残る場合は、関節を10〜15分間氷で冷やすと炎症が抑えられます。また、ストレッチ前にエリプティカルで数分間軽くウォームアップすると関節が柔らかくなります。