肩の痛みを和らげる自宅でできる対処法

自己ケアの適応判断

米国整形外科医会によれば、肩の怪我は骨よりも軟部組織（腱、腱膜、滑液包、関節軟骨など）の損傷が多いです。主な痛みの原因は腱炎、滑液包炎、関節炎、外傷です。痛みが激しい場合はすぐに医師の診察を受けてください。軽度の痛みであれば、まずは自宅での対処を試みることができます。

冷却と安静

炎症を抑えるために、氷嚢や冷却パックを痛む肩に当てます。15分程度冷やし、取り外します。痛みが残る場合は、15分冷却と休止を繰り返します。肌に直接当てないようにタオルで包んでください。1日3～4回、2〜3日続けると効果的です。

同時に肩を安静に保ち、頭上に手を上げる、重いものを持ち上げる、腕を伸ばす動作は避けます。必要に応じてスポーツや激しい運動も一時的に控えましょう。

薬物療法

市販の非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）—アスピリン、イブプロフェン（Advil、Motrin）、ナプロキセン（Aleve）など—を使用して痛みを和らげることができます。ただし、胃出血や肝腎障害などの副作用に注意し、用法・用量を守ってください。

エクササイズ

肩の可動域を広げる簡単な運動で痛みを軽減できます。まず、股関節を曲げて前屈し、肩を小さな円を描くように回します。痛みが出たらすぐ中止し、円の大きさを徐々に増やします。

別の方法として、ドアノブに伸縮バンドを取り付け、肩側を向いて立ち、肘を90度に曲げた状態でバンドを引っ張ります。腹部に向かって10回程度行い、痛みが出たら中止してください。

注意点

痛みが数日経っても改善しない、あるいは悪化する場合は、深刻な問題が隠れている可能性があります。その際は速やかに医師や理学療法士に相談し、適切な診断と治療を受けましょう。