アスリートの腰痛と脊椎安定化運動

アスリートは負傷し、腰痛に苦しむことがあります。 怪我には、筋肉の緊張、緊張した靭帯、さらには膨らんだ、または椎間板ヘルニアが含まれます。 通常、腰痛は、背面がアーチ型の腰部領域で発生します。 この地域は脊椎への衝撃吸収体として機能するようにアーチ型ですが、特定のスポーツ（つまりサッカー）をプレイしている間に頻繁に負傷するエリアです。 ただし、アスリートは、脊椎を安定させるのに役立つ特定のストレッチと筋力ビルディングのエクササイズを行うことにより、腰痛を軽減できます。

1. 演習について

   • 脊椎安定化エクササイズは、腰の柔軟性を構築し、隣接する筋肉（腹部、but部）に柔軟性を構築するために設計されています。 ストレッチエクササイズは、より要求の厳しい筋力ビルディングエクササイズのいくつかのために、腰の筋肉を準備するのに役立ちます。 筋力ビルディングのエクササイズは、痛みの緩和とより良いサポートのために、背骨と腰から圧力をかけるように設計されています。 あらゆる種類の運動は、筋肉、靭帯、酸素と栄養素を供給することで痛みを軽減する腰への血流を促進します。 特に指定がない限り、各動きを2〜5秒間保持しながら、各エクササイズの10回の繰り返しを実行します。

   ストレッチエクササイズ

   • 両足を完全に伸ばして床に横になります。 右脚を上げ、両手で膝をつかみ、胸に向かって引っ張ります。 その位置を保持し、足を下げて、もう一方の脚で動きを繰り返します。

     次に、両方の膝をつかみ、胸に向かって引っ張ります。 その位置を保持してから、リラックスしてください。 推奨される繰り返しの数を繰り返します。

     最後に、両足を伸ばします。ゆっくりと体を左にひねり、右脚を左に置きます。 できる限り伸ばして、その動きを保持し、他の脚で動きを繰り返します。

     まだ背中にいる間、両足を床に上に上に向けて両膝を上に向けます。 お尻を絞り、腰を床に押し付けます。

     最後に、両脚を伸ばします。 ゆっくりと体を左にひねり、右脚を左に置きます。 可能な限りストレッチしてから、もう一方の脚で動きを繰り返します。

   強度構築演習

   • 次のエクササイズは、腰と隣接する筋肉に強度を構築するのに役立ちます。

     床の上に横になり、膝を上に向け、両足をかき立て、ゆっくりとbut部を持ち上げ、床の下に背を向けます。 動きを保持してから、リラックスしてください。

     床に横たわっている間、両脚が伸び、両足を床から約6インチ離します。 できるだけ多くの繰り返しのために、6〜12インチの間に上下に移動します。

     背中を壁と足から約18インチ離れて立ってください。 足が床と平行になるまで壁をゆっくりと滑ります。 5秒間保持し、壁をスライドさせます。