アスリートの腰痛対策と脊椎安定化エクササイズ

アスリートはトレーニングや競技中に腰部の怪我をしやすく、筋肉や靭帯の損傷、椎間板の膨出やヘルニアなどが起こります。特に腰椎は背中が反り返る形で衝撃吸収を行うため、サッカーなどの激しいスポーツで頻繁に負傷します。適切なストレッチと筋力トレーニングを行うことで、脊椎を安定させ腰痛を軽減できます。

エクササイズについて

脊椎安定化エクササイズは、腰部と腹部・臀部の柔軟性と筋力を高めることを目的とします。ストレッチで筋肉を温めた後に筋力強化エクササイズを行うと、背骨への負荷が軽減され、血流が促進されて酸素と栄養が供給されます。特に指示がない限り、各動作は10回、1回につき2〜5秒間保持してください。

ストレッチエクササイズ

• 仰向けに寝て両脚を伸ばす。右脚を上げ、両手で膝をつかみ胸に引き寄せる。2〜3秒キープし、脚を下ろす。左脚でも同様に行う。

• 両膝を抱えて胸に引き寄せ、数秒保持したらリラックスする。指定回数繰り返す。

• 両脚を伸ばしたまま体を左へねじり、右脚を左脚の上に重ねるようにしてストレッチする。限界まで伸ばしたらキープし、反対側でも同様に行う。

• 背中を床につけたまま膝を曲げ、足の裏を床につけた状態でお尻を締め、腰を床に押し付けるように意識する。

• 再び両脚を伸ばし、体を左へねじって右脚を左脚の上に置き、できるだけ伸ばす。反対側も同様に行う。

筋力強化エクササイズ

• 仰向けに寝て膝を上げ、足をしっかり固定したままお尻と腰を床から持ち上げる。数秒キープしてゆっくり戻す。

• 床に仰向けで両脚を伸ばし、足を約6インチ（15cm）持ち上げ、6〜12インチ（15〜30cm）上下に動かす。できるだけ多く繰り返す。

• 背中を壁につけ、足は壁から約45cm離す。ゆっくり壁を滑り降り、膝が床と平行になるまで下げ、5秒保持したら元に戻す。