破れた回旋腱板の怪我のための理学療法

回旋腱板は、肩の動きを可能にする4つの小さな筋肉のシリーズです。回旋腱板が損傷すると、肩を効果的に使用することは困難で時には不可能です。筋肉は小さいため、体のその領域を運転するときに重い体重を使用する必要はありません。また、ワークアウトを終えた後、肩を氷に降りることも重要です。

1. 肩の屈曲

   • エクササイズテーブルの上に横になります。腕を下げて前面にいる必要があります。各手に3ポンドのダンベルを保持します。前腕がエクササイズテーブルと平行になるまで腕を曲げてください。この位置を2秒間保持してから、開始位置に戻ります。これを12回行い、30秒の休憩を取り、セットを繰り返します。

   肩の肩をすくめる

   • できるだけまっすぐに立ち上がって、各手に3ポンドのダンベルを保持します。あなたの手はあなたの側にあるべきです。肩をすくめて、この位置を2秒間保持します。開始位置に戻ります。これを12回行い、30秒の休憩を取り、セットを繰り返します。

   ショルダーリフト

   • 各手に2つの3ポンドダンベルを保持します。ダンベルは垂直でなければならず、一方の端は床を指し、もう一方の端は天井を指します。 45度の角度になるまで腕を上げます。開始位置に戻る前に、2秒間位置を保持します。これを12回行い、30秒の休憩を取り、セットを繰り返します。

   抵抗バンドストレッチ

   • 部屋の真ん中にまっすぐに立ちます。肩の高さの両手で抵抗バンドをつかみます。各腕でバンドを約12インチ外側に引っ張ります。 2秒間位置を保持します。元の位置に戻ります。これを10回行い、30秒の休憩を取り、セットを繰り返します。

   エクササイズボールのアームカール

   • エクササイズボールに座って、バランスポイントを見つけてください。各手に2つの3ポンドのダンベルをつかみます。腹部と腰の筋肉に強度を築くことができるため、コアの筋肉を緊張させます。ウェイトを肩までカールしてから、開始位置に戻ります。これを12回行い、30秒の休憩を取り、セットを繰り返します。この動きはあなたの肩を強化し、軽い重量はあなたが関節に追加の負担をかけないことを保証します。