回旋腱板損傷に対する理学療法

回旋腱板は肩の動きを支える4つの小さな筋肉群です。損傷すると肩の機能が低下し、日常動作が困難になることがあります。筋肉が小さいため、重いウェイトは不要です。トレーニング後は肩をしっかりアイシングして炎症を抑えましょう。

肩関節屈曲（フレクション）

• エクササイズベッドにうつ伏せになり、腕を自然に下げます。各手に3ポンド（約1.4kg）のダンベルを持ち、前腕がベッドと平行になるまで腕を曲げます。その姿勢を2秒キープし、元に戻します。12回実施し、30秒休憩後にもう一セット繰り返します。

肩すくめ（ショルダーシュラッグ）

• 背筋を伸ばして立ち、各手に3ポンドのダンベルを持ちます。手は体側に自然に下げます。肩をすくめて2秒保持し、ゆっくり下げます。これを12回、30秒休憩後に再び行います。

肩挙上（ショルダーリフト）

• 各手に3ポンドのダンベルを垂直に持ち、片端が床、もう片端が天井を向くようにします。腕を45度の角度まで持ち上げ、2秒キープしてから元に戻します。12回行い、30秒休憩後にセットを繰り返します。

抵抗バンドストレッチ

• 部屋の中央に立ち、肩の高さで抵抗バンドを両手で握ります。両腕を外側へ約30cm引き、2秒キープした後、元に戻します。10回行い、30秒休憩後に再びセットします。

エクササイズボールでのアームカール

• エクササイズボールに座り、バランスを取りながら各手に3ポンドのダンベルを持ちます。体幹を締め、腹筋と背筋を鍛えつつ、ダンベルを肩までカールし、ゆっくり下げます。12回行い、30秒休憩後にセットを繰り返します。軽い負荷により関節への余計な負担を避けながら肩を強化できます。

トレーニング後は氷嚢や冷却パックで肩を冷やし、炎症や腫れを抑えることが重要です。