腰の可動域を増やす方法

腰がきつくまたは硬いと、多くの動きが妥協されます。非常に多くの筋肉が腰の骨に付着するため、筋肉がタイトまたは2つの筋肉が大きな効果をもたらす可能性があります。 「アスレチックトレーニングの原則」という本の中で、著者は股関節と骨盤を「運動のための体の主要な力源」と呼んでいます。可動域（ROM）とは、ジョイントが移動できる程度とどの方向を指します。可動域が限られている場合、痛みや機能の喪失がある場合があります。股関節ROMとそれを改善する運動を決定するテストがあります。

手順

1. • 1

     毎日のストレッチプログラムを開始します。前の筋肉（腸骨と腰筋）、背後（テンソルラタエとすべての尻の筋肉）、および股関節が出入りするのを助けるもの（6筋肉）を含む、股関節の動きに関与する主要な筋肉を伸ばします。含めるのに良いストレッチは、腕のない椅子に座って、体全体を左側に変えることです。右下肢の後ろで右下足を床に向けて床に向かって右膝を落とし、つま先を床に平らにします。もう一方の足は床の足で曲がっています。右の股関節屈筋（腰の前面に太ももに）を伸ばしています。次に、右側に曲がり、ストレッチを繰り返します。

   • 2

     安定性ボールを使用します。ボールに座って、優しく跳ねます。座っている間、小さなヒップサークルを時計回りにします。次に、ヒップサークルで反時計回りに進みます。ボールの上に座っている間、腰を左右に練習します。骨盤を下に転がし、その後、ボールの上であなたの後ろに転がります。最終的には、ある範囲の動きを得た後、より高度なヒップストレッチと骨盤の傾きを高めてボールを使用できます。

   • 3

     骨盤の傾きをします。膝を曲げて床に仰向けに横になります。すべての背中の筋肉を床に押し付け、骨盤を静かに丸くして、恥骨が腹に向かって指しているようにし、but部が地面から少し持ち上げられます。 3〜5秒間保持してから、底を床にそっと戻します。ゆっくりと制御された方法で10〜15回繰り返します。エクササイズ全体を痛みのない範囲で行う必要があり、毎日完了することができます。

   • 4

     水の中に入ります。水生療法は、痛みのない体の多くの領域の可動域を改善するのに最適です。水は、関節から圧力をかける浮力を提供します。また、あなたが作る動きに静水圧（抵抗）を追加します。水の中に立っている間、両足のサイドレッグリフト、膝の上部、および脚の延長（体の後ろ）を行います。また、右膝を曲げて、腰と膝を横に出して脚を切り替えて円を作ることもできます。

   • 5

     強化プログラムを開始します。強い脚とbut部の筋肉は、腰と骨盤の領域をサポートするのに役立ちますが、これらを始める前にROMを増やす必要があります。下半身のプログラムには、突進、スクワット、膝のリフト、サイドレッグリフト、脚の延長および屈曲マシンが含まれます。パーソナルトレーナーに相談して、痛みを伴わずに強度を構築するプログラムを開発してください。