骨棘（骨スパー）エクササイズのヒント

メイヨークリニックによると、骨棘（オステオファイト）は骨の縁に硬い突起ができる状態です。突起自体は感覚がありませんが、近くの神経や他の骨に接触すると痛みを引き起こします。骨棘はどの骨にもでき得ますが、関節部や靭帯・腱が付着する部位に最も多く見られます。足のかかと、肘・手首、背骨などが代表的です。

かかとの骨棘対策エクササイズ

• 足は一日中大きな衝撃を受けるため、かかとに骨棘ができやすいです。適切なストレッチで筋肉と組織を強化すれば、骨棘の進行を抑えることができます。

  エクササイズ①：壁を使ったストレッチ
  壁に体重をかけられるように立ち、片足を前に、もう片足を後ろに置きます。前足の膝は曲げ、後ろ足は伸ばしたまま、両膝をゆっくり曲げて10秒キープ。これを各足で20〜25回、5回ごとに足を入れ替えて行います。痛みが強くなる場合はすぐ中止し、医師に相談してください。

  エクササイズ②：カウンタートップでのスクワット
  カウンタートップに手を置き、足を肩幅よりやや広く開き、片足を前に出します。膝を伸ばしたままスクワットし、かかとを床につけたまま足底に軽い伸びを感じるはずです。10秒キープして立ち上がり、これを20〜25回、5回ごとに前足を入れ替えて行います。

前腕・肘・手首の骨棘対策エクササイズとストレッチ

• 激しい運動やテニスなどのスポーツは、腕や肘、手首に骨棘を引き起こすことがあります。以下のエクササイズで筋肉を柔らかく保ちましょう。

  エクササイズ①：手首屈筋のストレッチ
  右腕を前に伸ばし、手のひらを上向きにします。左手で右手のひらを優しく押し下げ、5〜7秒キープ。左右交互に行い、1日2セット、合計40回実施します。

  エクササイズ②：手首回旋トレーニング
  右手に5ポンド（約2.3kg）のダンベルを持ち、親指を上に向けます。ゆっくりと手首を内側に回転させ、次に外側へ回転させます。各姿勢を2秒キープし、無理のない範囲で繰り返します。速さを求めず、ゆっくりとした動作で行うことがポイントです。

背中の骨棘に対する治療法

• 背骨の骨棘や肥厚した靭帯による痛みや神経症状は、外科手術が最も効果的です。40歳以上の方は高血圧、糖尿病、心疾患などの年齢関連疾患が手術リスクや回復に影響しますが、神経や脊髄が圧迫されている場合は手術が必要になることがあります。

  術後リハビリのエクササイズ
  壁に足をつけて仰向けに寝ます。両手は床に置き、右膝を胸に向かってゆっくり引き寄せます。伸ばした左脚は床につけたまま、右脚を天井に向けて壁とほぼ平行になるまで伸ばし、10秒キープ。元の姿勢に戻し、これを1日2回、25回繰り返します。