ペス・アンサリン滑液包炎のエクササイズガイド

ペス・アンサリン滑液包炎は、膝関節の内側にある滑液包（バース）が炎症を起こす状態です。滑液包は腱・骨・皮膚の間のクッションとして機能します。治療の一環として、膝周囲の筋肉を強化・ストレッチするエクササイズが有効です。理学療法士や医師の指示に従って、正しいフォームで行いましょう。

1. ヒールスライド

   ヒールスライドは、股関節の可動域を広げ、太ももの上部の筋肉を伸ばすエクササイズです。床に座り、両脚を伸ばします。かかとをゆっくりお尻に近づけるように膝を胸に引き寄せ、床上で滑らせます。元の位置に戻し、繰り返します。

2. ハムストリングストレッチ

   ハムストリングストレッチは、太ももの裏側と膝の柔軟性を高めます。ドア枠の前に立ち、片足を床に置き、もう一方の足を壁に上げます。お尻をできるだけ壁に近づけた状態で数秒キープし、足を入れ替えて行います。

3. 立位カーフストレッチ

   立位カーフストレッチは、ふくらはぎの長い筋肉（腓腹筋）を伸ばすエクササイズです。壁に手をつき、目線の高さに置きます。片足を後方に少し出し、かかとを床につけたまま、前足は膝を軽く曲げます。体を前方にゆっくり倒し、ふくらはぎが伸びるのを感じながらキープします。

4. 大腿四頭筋ストレッチ

   大腿四頭筋ストレッチは、太ももの前側の柔軟性向上を目的とします。壁から腕一本分離れた位置に立ち、ストレッチしたい脚を壁側から外側に置きます。壁に手をついてバランスを取り、足首を掴んでかかとをお尻に引き寄せます。上半身はまっすぐ保ち、曲げたりねじったりしないよう注意します。

5. クアッドセット

   クアッドセットは、太ももの上部の筋肉（大腿四頭筋）を強化するエクササイズです。床に座り、鍛える脚をまっすぐ前に伸ばし、もう一方の脚は軽く曲げます。伸ばした脚の膝裏を床に押し付けるように意識しながら、大腿部の筋肉を締め付けます。数秒保持してリリースし、繰り返します。