肩のインピンジメント症候群を緩和するストレッチ方法
肩関節とインピンジメント症候群について
肩関節は上腕骨の骨頭が肩甲骨の関節窩に接触してできる球状関節です。多方向に動くことができるため、日常生活で頻繁に使用されます。インピンジメント症候群は、ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）の腱が腕を上げたとき（特に頭上に手を伸ばす動作）に肩甲骨と上腕骨の間で圧迫され、痛みや可動域の低下を引き起こす状態です。ストレッチは痛みを和らげ、短縮した筋肉を伸ばすのに役立ちます。
必要なもの
- タオルまたはベルト
ストレッチ手順
部屋の角に向かって立ち、肘を曲げて前腕を壁に当てます。片足を前に出し、体を壁に向かってゆっくり傾け、胸と肩の前側に伸びを感じるまで行います。5秒間保持し、これを5回繰り返します。
テーブルや安定した台の横に立ち、腰から前方に90度屈み、患側の腕を床に向けて垂らします。反対側の腕をテーブルに置いてバランスを取ります。患側の腕を左右にゆっくり揺らし、10回行います。その後、前後、時計回り、反時計回りの順にそれぞれ10回ずつ揺らします。
タオルやベルトを背中に回します。健康な側の手でタオル（ベルト）の端を握り、肩越しに背中に下げます。反対側の手で背中側の端を握り、健康な側の腕で上方に引っ張ります。患側の腕が背中に沿って上がってくるのを感じたら、5秒間保持し、5回繰り返します。
患側の腕を胸の前で横切らせ、反対側の肩に手を置きます。もう一方の手で肘を肩に向かって優しく引き寄せます。5秒間保持し、5回繰り返します。